Slik takler du varme sommernetter
I mange områder er årets sommer spesielt varm. Heten er godt nytt for mange, men ikke like gøy når natten kommer.
Fem spørsmål og svar om søvn
Eksperten: Øystein Vedaa
Utdanning: Psykolog og har doktorgrad i søvn
Jobber som: Forsker og søvnspesialist ved NTNU og Bergen søvnsenter.
1. Hva skal vi gjøre hvis varmen hindrer oss fra å få sove?
– I løpet av dagen bør du åpne vinduene og lufte på soverommet. Bruk tynnere dyne eller bytt fra dyne til laken, råder Vedaa.
Kroppstemperaturen skal synke litt for at vi skal klare å sovne.
– Når føttene er varme, trekker blodet seg ut til overflaten av kroppen, og kjernetemperaturen synker. Det er derfor viktig å passe på at en ikke er kald på føttene om kvelden, og i så fall varme dem opp. For eksempel ved å ta et fotbad, sier Vedaa.
Hetebølgen fortsetter, men hvor mye tåler de minste?
2. Hvordan bør det være i et rom ved leggetid?
– Du bør sørge for god luftsirkulasjon, sier Vedaa.
Hvis du bor i by, kan det imidlertid bli mye støy fra et åpent vindu. Da kan det være lurt å kjøpe en type vifte som i tillegg til å sirkulere luften, avgir hvit støy som kan overdøve skarpe lyder fra trafikken.
– Viften vil gi en monoton susing som kan være lettere å sovne til, legger han til.
Dersom det blir veldig varmt, råder Vedaa til å ha noe i vinduet som reflekterer solen. For eksempel innendørs speilfolie eller blendingsgardiner.
Det tok tre år og utallige visninger før de fant drømmehjemmet: – Da jeg oppdaget annonsen for denne leiligheten, sa jeg: «Der vil jeg bo!»
3. Hva er gode søvnvaner?
– Ikke tilbring for mye tid våken i sengen. Det er absolutt det beste tipset. Hvis du kjenner at du ikke får sove, så stå opp igjen, sier Vedaa.
Hvis du ligger mye våken, kan sengen og soverommet utløse en uro tilknyttet at du ikke får sove. Du bør sette av litt tid tidlig på kvelden for å oppsummere dagen for deg selv. I tillegg bør du lage en liste over hva som er viktig for morgendagen, mener han.
– Så har du lagt dagen til hvile, og kan slappe av resten av kvelden. Da blir du ikke forstyrret av tanker om jobb eller ubehagelige ting.
Sitter du alltid en halvtime over på jobb? Det bør du ikke, ifølge ny rapport
4. Hva bør man la være å gjøre hvis en har vansker for å sove?
– Nå er det mange som tar en sommerøl på kvelden. Da kan en oppleve at søvnen kommer raskere når man har inntatt alkohol. Men selv moderate mengder kan gi problemer.
– Avvenningseffekten av alkoholen kan vedvare i to til fire timer, selv etter at alkoholnivået i blodet er gått tilbake til null. Konsekvensen er mer rastløs søvn, sier han.
Det er flere syndere man bør unngå for å bedre nattehvilen, ifølge Vedaa. Kaffe, røyk og snus fører alle til mer overfladisk søvn.
– Noen sover med snus under leppen. Selv om de mener de blir roligere av det, vil dette virke forstyrrende på søvnkvaliteten.
5. Hva skjer med oss når vi ikke får nok søvn?
– Ved søvnmangel mister vi mye av den kognitive kontrollen i følelsessystemet. Hvis vi mister én natts søvn, eller mister litt søvn over flere dager, så blir følelsessenteret i hjernen seksti prosent mer reaktivt, sier Vedaa.
– Vi kan jo bare tenke oss hvor plagsomt det må være å reagere seksti prosent kraftigere på alt som skjer oss i løpet av en dag. Vi kan skifte raskt fra å være irritable til å ha latterkrampe, vi blir mer ukonsentrerte, impulsive og er villig til å ta flere sjanser.
Vedaa forklarer at man også blir dårlig til å vurdere hvor søvnig man er.
– Det kan være uheldig hvis du skal gjøre noe monotont, som for eksempel å kjøre bil.
