Debatt

Løp saktere, lev lenger | Tore Austad

  • Tore Austad
    Personlig trener og kostholdsveileder

Fysisk aktivitet er utvilsomt positivt og helsefremmende. Men moderasjon er viktig, skriver Tore Austad. Vegard Wivestad Grøtt / NTB scanpix

Forskning viser at det sunneste er å løpe i moderat tempo.

Debatt
Dette er et debattinnlegg. Meninger i teksten står for skribentens regning.

I dagens samfunn er det veldig mye fokus på prestasjon og ytelse. Vi skal være best mulig på mest mulig. Det å være i bra form, se slank ut og ha en veltrent kropp er blitt nærmest et statussymbol. Som et resultat av denne prestasjonsbølgen er konkurranser som maraton, triatlon og «Ironman» blitt stadig mer populære. Vi skal rett og slett vise hvor gode vi er.

Men spørsmålet jeg ofte har stilt meg, er: «Er dette prestasjonsfokuset egentlig sunt?» Og hva sier egentlig forskningen om hjertehelsen til løpere? Lever de lenger enn de som ikke trener?

Moderasjon gir best effekt

En av de mest omfattende studiene gjort på hjertehelse blant løpere er «The Copenhagen City Heart Study», hvor 1878 løpere og 10.158 ikke-løpere ble fulgt over en periode på 35 år. Resultatene var mildt sagt interessante.

De fant ut at joggere i snitt levde om lag seks år lenger enn ikke-joggere, men effektene så ut til å være avhengig av hvor mye de løp, og hvor fort. De som løp mellom 1–2,5 timer pr. uke med en snittfart på under 8 km/t, hadde en 78 prosent høyere overlevelsesrate enn de som ikke trente.

De som løp i moderat tempo (8-11 km/t), hadde en høyere risiko for tidlig død sammenlignet med dem med lavest fart, men risikoen var fortsatt lavere enn for dem som ikke trente.

De mest ambisiøse løperne derimot, som løp i snitt mer enn fire timer pr. uke med en snittfart på over 11 km/t, hadde samme risiko for tidlig død som de som ikke trente.

Forskerne konkluderte med at løping med moderasjon er bra for hjertet, men når man går over et visst punkt, ser disse hjertebeskyttende effektene ut til å avta.

Dobbelt så høy risiko for hjerteinfarkt

En annen studie, Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk, fulgte 55.000 forsøkspersoner mellom 18 og 100 år over 15 år. De fant ut at løpere levde i snitt tre år lenger enn ikke-løpere. Disse effektene var tydeligst hos dem som trente med moderat tempo (9-11 km/t) tre ganger i uken, totalt 50–120 minutter pr. uke.

De som løp mer enn dette, så ut til å miste omtrent en tredjedel til halvparten av helseeffektene sammenlignet med dem som løp med moderat intensitet.

Les også

Du skal ikke la deg skremme av hjertestans blant idrettsutøvere | Øyvind H. Lie, lege

Flere studier viser lignende tendenser. Man ser opptil 65 prosent reduksjon i risiko for tidlig død hos dem som løper mindre enn 50 km per uke. Går man over denne grensen, ser derimot mange av de hjertebeskyttende effektene ut til å avta.

De som driver med høyintens trening på daglig basis, har omtrent dobbelt så høy risiko for hjerteinfarkt og slag som de som trener med moderat intensitet.

Måneder til år med mye og hard kondisjonstrening kan hos noen mennesker føre til fibrose, spesielt i atriene og høyre ventrikkel, noe som kan øke risikoen for hjertearytmier.

Det finnes dessverre ingen studier som har sett på levealder hos maratonløpere, men slike studier ville vært interessante.

Les også

Slik tar du vare på kroppens viktigste muskel

Fra Oslo Maraton 2016. Til helgen er det igjen duket for maraton i Oslos gater. Vidar Ruud / NTB scanpix

Hva er den optimale dosen?

Løping i moderate mengder har derimot en rekke beskyttende effekter på hjertet. Man ser forbedringer blant annet i reduksjon av magefett, en økt andel HDL-kolesterol (bra kolesterol), bedret insulin- og blodsukkerkontroll, lavere blodtrykk og en lavere hvilepuls.

Det handler altså om å finne den optimale dosen trening som skal til for å øke levealder og beskytte mot hjertesykdom. Helsedirektoratet anbefaler 150 minutter fysisk aktivitet i uken med moderat intensitet, eller 75 minutter med høyere intensitet. Den øvre trygge grensen ser ut til å være på under fem timer pr. uke med høyintens trening. Det anbefales også å unngå å trene med høy intensitet daglig.

Det er viktig å presisere at anbefalinger for bedre hjertehelse ofte er forskjellig fra anbefalinger om å øke prestasjonsnivå i utholdenhetsidretter. I stedet for bare å tenke prestasjon her og nå, bør vi kanskje heller tenke: Hvordan kan jeg sikre at jeg kan prestere om 10–20 år?

Les også

Terje fikk hjerteinfarkt i en alder av 35 år. Dette er signalene du må ta på alvor.

Fysisk aktivitet er bra

Fysisk aktivitet er utvilsomt positivt og helsefremmende, forebygger en rekke kroniske sykdommer og øker levealder for mesteparten av befolkningen. Både de som ikke er aktive nok, og de som trener for mye og for hardt, vil få langsiktige helseeffekter av å trene med moderasjon.

Hippocrates sa for over 2000 år siden: «Hvis vi kunne gi hvert individ den rette mengde næring og trening, ikke for lite og ikke for mye, ville vi ha funnet den tryggeste veien til god helse». Jeg tror dette fortsatt er et godt råd å følge.

  1. Les også

    A-magasinet: Vi ringte 113 og ga ham førstehjelp. Da ambulansen kjørte, pustet han igjen. Men lever han fortsatt?

Les mer om

  1. Løping
  2. Blodtrykk
  3. Jogging
  4. Trening
  5. Kropp
  6. Helse

Relevante artikler

  1. SPREK

    Ida (34) løper bare av og til. Det har langt større effekt enn hun tror, ifølge ny forskning.

  2. VITEN

    Hard intervalltrening er medisin for hjertesyke. Problemet er at for få trener. Det skal forskerne gjøre noe med.

  3. SPREK

    Fastleger skriver ut trening som medisin. Her er fem råd om hvordan du kan trene deg friskere.

  4. SPREK

    Susann (29) gikk ned 30 kg på ett år. Så mye forbrenner du på ulike aktiviteter.

  5. VITEN

    De best trente er mest utsatt for hjerteflimmer

  6. SPREK

    Treningsformen hylles av eksperter: Disse øktene holder Julie (21) i superform