Hvorfor sliter ungdom med å stå opp om morgenen? | Bjørn Bjorvatn

Mange ungdommer sliter med søvnvansker

Bruk lysbehandling og melatinin mot søvnproblemer

Dette er et debattinnlegg. Eventuelle meninger i teksten står for skribentens regning. Hvis du ønsker å delta i debatten, kan du lese hvordan her.

Nicolas er 15 år og går på ungdomsskolen. Han sliter med store innsovningsvansker, og sovner sjeldent før klokken tre om natten. Om morgenen sover han tungt, og han klarer ofte ikke å stå opp tidsnok til å rekke skolen.

Foreldrene er fortvilet. De har prøvd å vekke Nicolas om morgenen, men det er ikke lett å få han ut av sengen. Skolekarakterene er blitt gradvis dårligere, og han skylder på søvnproblemer.

OPT_Bjrn_Bjorvatn_bilde_doc6orxwwar6ya6v94j1v9_doc6orxyoa4qbose5o71v9-3eEAU0prM1.jpg

I helgene sover Nicolas gjerne til klokken 14, og da føler han seg ganske uthvilt. Hvis han klarer å stå opp om morgenen, er han ekstremt trett de første timene på skolen. Han har prøvd alle råd, som å kutte koffein om kvelden og skru av datamaskinen og mobilen klokken 22 hver kveld. Han får uansett ikke sove før langt på natt.

Mange sliter

Er det mange ungdommer som sliter slik Nicolas gjør? Selv om ungdommer ofte er trette om morgenen, kommer de fleste seg tidsnok på skolen. Men undersøkelser viser at mange ungdommer sliter. I en norsk undersøkelse rapporterte åtte prosent av 16–19 åringer problemer med å sovne før klokken to om natten og samtidig store problemer med å våkne om morgenen.

Ungdommene med slik forsinket søvnfase rapporterte mer symptomer på angst og depresjon, og langt flere røykte og hadde skadelig alkoholforbruk. I tillegg var skolekarakterene klart dårligere. Andre studier bekrefter også at det er en kobling mellom dårlig/lite søvn og skolekarakterer, skolefravær og at man slutter på skolen.

Senere skolestart

Senere skolestart har vært foreslått for å hjelpe trette ungdommer. En norsk studie viste at en time senere skolestart hver mandag ga mer søvn og bedre prestasjonsnivå enn skolestart klokken 08.30. Men slike endringer kan være vanskelige å få til.

Jeg treffer ofte personer som hevder at ungdom må legge seg tidligere, så ordner dette seg. Problemet er imidlertid at mange har prøvd det – uten hell. De er rett og slett ikke søvnige når kvelden kommer. Jeg vil her forklare hvorfor det er slik, og gi råd om hva som kan gjøres for å forebygge og behandle slike døgnrytmeproblemer.

Biologisk bestemt

I puberteten skjer det mange endringer i kroppen. Én slik endring handler om døgnrytmen. I overgangen fra barn til ungdom forsinkes døgnrytmen slik at ungdom føler seg mer våkne om kvelden. Søvnbehovet reduseres ikke, noe som betyr at de blir trettere om morgenen, og kan sove utover dagen, hvis de ikke vekkes.

Denne endringen er biologisk bestemt, og koblet til graden av pubertetsutvikling. Det betyr at døgnrytmen er mer forsinket hos en velutviklet 14-åring enn hos en 14-åring som er pre-pubertal. Ungdommer i puberteten blir med andre ord B-mennesker. Dette forklarer hvorfor ungdom ofte våkner til om kvelden og er stuptrette om morgenen.

Elektroniske medier

Noen hevder at problemet skyldes at ungdommen drikker koffein (cola, energidrikker, kaffe) og/eller bruker elektroniske medier om kvelden. Det er klart at dette virker oppkvikkende, og kan dermed påvirke innsovningen. Men mye tyder på at biologien spiller en viktigere rolle, og at mange ungdommer kun forsterker problemet med slik uheldig adferd.

Det er lite sannsynlig at ungdommene blir kvitt søvnproblemene ved å kutte koffein og dataspill.

Det er lite sannsynlig at elektroniske medier om kvelden er hovedårsaken til døgnrytmeproblemene. Forskning kan faktisk tyde på at det er omvendt – at søvnproblemer øker bruken av elektroniske medier. Jeg vil likevel understreke at det er viktig å redusere oppkvikkende aktiviteter om kvelden. Men det er lite sannsynlig at ungdommene blir kvitt søvnproblemene ved å kutte koffein og dataspill. For de med mest forskyvning av døgnrytmen, slik som Nicolas, er det nødvendig med spesifikk døgnrytmebehandling. Og slik behandling er effektiv hos de aller fleste.

Påvirkes av lys

Søvn og døgnrytme påvirkes av lys. Når vi reiser over tidssoner, er det endringen i lys (og mørke) som forklarer at vi tilpasser oss en ny rytme. På samme måte kan vi benytte lys til å endre rytmen til ungdommer med forstyrret døgnrytme. Lysets innvirkning på døgnrytmen er avhengig av når på døgnet du blir eksponert. Skjer lyseksponeringen på feil tidspunkt, vil døgnrytmeforstyrrelsen forverres.

Bunnpunktet for døgnrytmen, nadir, ligger vanligvis en-to timer før normal oppvåkning. Det betyr at hvis du våkner klokken syv, er nadir i fem-seks-tiden. For mange ungdommer er nadir mye senere, fordi de normalt våkner opp for eksempel klokken 12. Lys før nadir forskyver døgnrytmen til et senere tidspunkt, mens lys etter nadir har motsatt effekt.

Melatonin

Hvis Nicolas eksponeres for sterkt lys tidlig om morgenen, vil det med stor sannsynlighet gjøre situasjonen verre. Korrekt behandling av forsinket søvnfase er derfor å la ungdommen sove til han/hun våkner av seg selv, for deretter å bli eksponert for sterkt lys umiddelbart. Deretter eksponeres ungdommen for lys 30–60 minutter tidligere fra dag til dag, inntil døgnrytmen er på plass. Ofte må ungdommene fortsette med lys i lang tid for å unngå tilbakefall. Lyset som gis kan enten være dagslys eller fra lyskasser. Det er vanlig med 30 minutters eksponering daglig.

Hvis ikke lys hjelper, anbefales gjerne behandling med hormonet melatonin. Dette må forskrives av lege. Mange ungdommer med store døgnrytmeproblemer kan ha svært god effekt av lys og/eller melatonin. Jeg har gjentatte ganger opplevd at korrekt behandling gjør at ungdommen klarer å fullføre skolegangen.

Råd for å forebygge at ungdom blir ekstreme B-mennesker:

Stå opp til samme tid hver dag – også i helgene

Bli eksponert for lys etter oppvåkning hver dag

Unngå koffeinholdige drikker etter klokken 17

Unngå å bruke elektroniske medier i timen før sengetid

Unngå mye lyseksponering om kvelden – bruk eventuelt solbriller

Unngå å sove på dagtid

Disse rådene vil kunne forebygge utvikling av døgnrytmeproblemer hos mange ungdommer. Jeg vil imidlertid understreke at hvis ungdommen først har utviklet forsinket søvnfaselidelse, vil spesifikk døgnrytmebehandling med lys og/eller melatonin oftest være nødvendig. I slike tilfeller vil disse forebyggende rådene neppe være nok til å få døgnrytmen på plass.

Les mer om ungdom og søvn på ap.no:

I seng før klokken 23 gir best karakter

Råd fra helsesøster

Utbredt å sove for lite