Treningsmengden som gir økt levealder
Nyere forskning indikerer at det er svært lite trening som skal til for å få helsegevinst.
I disse tider er det høysesong på treningssentrene. Mange tror at man må hardtrene flere dager i uken for å komme i bedre form. Nyere forskning indikerer at det derimot er svært lite trening som skal til for å få helsegevinst.
Den optimale mengden
Fysisk aktivitet er utvilsomt en medisin som kan gi flotte helseeffekter, spesielt for hjertet. Med alle medisiner er det likevel av stor betydning å finne den optimale dosen. Forskere har nå funnet ut at en lav til moderat mengde trening gir god effekt på å redusere risiko for hjerte- og karsykdom og øke levealderen. Ved mye høyintensiv trening ser derimot en del av helseeffektene ut til å avta (1-3).
De siste fem til ti årene har en rekke studier konkludert med at så lite som 50 minutter ukentlig med høyintensiv trening (som for eksempel jogging) gir optimal økning i forventet levealder (2-5).
Løper man mer enn én til to dager i uken med en distanse på over 8–10 kilometer, ser helsegevinstene ut til å flate ut (4). Å løpe mer enn 50 kilometer pr. uke kan redusere økningen i forventet levealder man ser ved å moderat trening (6).
Den anbefalte mengden er 150 minutter pr. uke med fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter pr. uke med høyintensiv trening. Det anbefales å begrense trening med høy intensitet til under fire-fem timer pr. uke og ta minst én dag hvile hver uke fra høyintensiv trening (1).
Øk hverdagsaktiviteten
En fersk undersøkelse av Folkehelseinstituttet (FHI) viser at bare én av fem nordmenn oppfyller anbefalt mengde fysisk aktivitet. I snitt bruker vi 60 prosent av tiden vår helt i ro, enten sittende eller liggende. Å øke hverdagsaktiviteten er trolig en svært effektiv måte å bli mer aktiv på.
Studier gjort på urbefolkningen i Tanzania viser at de har svært robust helse og omtrent ingen forekomst av hjerte- og karsykdom (7). De går i snitt 16.000 skritt pr. dag og bruker bare to til tre timer av dagen på å sitte. Mesteparten av aktiviteten deres er på lav til moderat intensitet.
Med aktiviteter som for eksempel hus- og hagearbeid eller gange er mer alltid bedre. Etter at du har sittet i 30 minutter, bør du ideelt sett bevege deg i omtrent fem minutter (1).
To minutter om dagen kan gi effekt
Ny forskning viser at så lite som to minutter høyintens trening pr. dag kan redusere risiko for tidlig død og kreft med 16 prosent, og tre minutter pr. dag kan redusere risiko for hjerte- og karsykdom med 40 prosent (8). Om lag 50 minutter pr. uke gir 36 prosent redusert risiko for tidlig død.
For å få effekt av så lite som to minutter om dagen må du derimot trene med høy puls i 85–95 prosent av makspuls. Du kan for eksempel gjøre en form for intervalltrening på sykkel, tredemølle eller romaskin. Styrkeøvelser hvor du bruker hele kroppen, kan også benyttes.
Jo høyere pulsen er, desto kortere tid trenger du å holde på. Ved å overgå de anbefalte mengdene vil du altså potensielt miste en del av helseeffektene.
Tempoet er avgjørende
Andre studier har vist at tempoet er avgjørende for effekten hos joggere. De som løper med moderat tempo (9-11 km/t) tre ganger i uken, totalt 50–120 minutter pr. uke, ser ut til å ha best prognose for økt levealder. De som trener mer enn dette, ser ut til å miste omtrent en tredjedel til halvparten av helseeffektene (9).
Ved å overgå de anbefalte mengdene vil du altså potensielt miste en del av helseeffektene
Du trenger heller ikke holde på i de anbefalte 150 minuttene ukentlig med moderat intensitet for å få god effekt. Så lite som 15 minutter med fysisk aktivitet om dagen kan gi 14 prosent redusert risiko for tidlig død og gi deg tre år mer i forventet levealder. Hvert kvarter du er aktiv utover dette, vil gi 4 prosent ytterligere redusert risiko for tidlig død (10).
Kroppspress fører til overtrening
Dette er viktig informasjon både for dem som ikke er aktive nok, og for dem som trener mer enn de anbefalte mengdene.
Kroppspress på treningssentrene gjør at mange trener mer og hardere enn hva som er sunt. Flere blir kanskje fristet til å gå på ekstreme dietter som kan virke negativt blant annet på immunforsvaret og kroppens hormonproduksjon (11).
Etter en økt med høy puls må treningen balanseres med tilstrekkelig søvn, mat og hvile. Det er slik hjertet ditt blir sterkere.
Ungdata-undersøkelsen i 2018 påpekte at om lag 70 prosent av ungdom har opplevd kroppspress. Mye kroppspress er ofte assosiert med mentale helseutfordringer, særlig blant ungdom.
En undersøkelse fra 2008 viste også at 30 prosent av gruppeinstruktører ved norske treningssentre har spiseforstyrrelser eller spiseforstyrret adferd. Altså er mange av forbildene eller de vi ser etter for tips og råd, også i risikosonen for kroppspress.
Jeg tror mye skyldes et kroppsideal som promoteres blant annet gjennom sosiale medier. Økt kunnskap om hvor lite fysisk aktivitet som skal til, kan trolig bidra til å redusere bølgen. I mange tilfeller kan faktisk mindre trening gi bedre resultater.
Slik blir hjertet ditt sterkere
Hjertet ditt er en muskel og trenger på lik linje med andre muskler restitusjon for at det skal fungere optimalt. Trening med høyere intensitet krever at hjertet ditt slår fortere for raskere å transportere oksygen til aktive muskler. Etter en økt med høy puls må treningen balanseres med tilstrekkelig søvn, mat og hvile. Det er slik hjertet ditt blir sterkere.
Trening kan ses på som medisin, og effekten er avhengig av dosen. En for lav dose vil ikke være effektiv nok, og en for høy dose kan gi bieffekter. Nøkkelen ligger derfor i å vise moderasjon. Heldigvis er området bredt for hva som er trygt og effektivt.
Trening er utvilsomt helsefremmende, og moderasjon ser ut til å gi best effekt på hjertet. Både de som ikke er aktive nok, og de som er for aktive, vil se gode helseeffekter av å trene i anbefalte mengder. Et sunt hjerte legger grunnlaget for god helse.
