Norge

Slik forebygger du kneskader

Kneleddet er kroppsdelen med flest løse deler, noe som ofte betyr trøbbel. Men gjennomfører du disse øvelsene regelmessig, minsker du sjansen for skade.

BAKSIDE LÅR: Det er ekstra viktig å passe på å trene bakside lår. De fleste av oss er mye sterkere på fremsiden av lårene enn på baksiden, noe som gir en styrkemessig ubalanse rundt kneleddet. Trener du mye på sykkel bør du være spesielt oppmerksom, fordi sykling gir ekstra styrke til fremside lår og lite til baksidemuskulaturen. SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med hælene på fitnessballen. Spenn magemuskulaturen og løft deretter hoftene opp så høyt du kan. Trekk så deretter ballen til deg ved å bruke muskulaturen på bakside lår. Obs! Hold hoftene høyt hele veien. Foto: Lars Idar Waage

  • Lars Idar Waage (foto)

Kneet er for mange synonymt med problemer. Personlig trener, fysioterapeut og yogainstruktør ved SiS Sportssenter, Kirsten Steffensen, mener mye skyldes at vi trener feil og/eller er for utålmodige når vi trener.

–Overtrening, feil teknikk og for lite styrke sliter spesielt hardt på kneet og er de vanligste årsakene til kneplager, sier Steffensen.

Hun har gjennom mange år som personlig trener og fysioterapeut fått mange henvendelser fra personer som klager over knærne.

–Hvordan forebygger man kneskader?

–Først og fremst ved å begynne forsiktig. Har man ikke trent på lenge, er det viktig å la kroppen absorbere treningen og få tid til å hvile mellom øktene. Ikke begynn med løping når du knapt klarer gå hurtig, oppfordrer Steffensen.

Hun understreker at det også er viktig å trene styrke og uttøying:

–Sunne knær er avhengig av sterk, fleksibel og stabil muskulatur i områdene rundt kneleddet. Stram muskulatur er en risikofaktor for dårlige knær.

Steffensen får støtte av professor i idrettsmedisin ved Norge idrettshøyskole, Roald Bahr:

–Jo bedre trent du er, desto bedre kontroll har du på kneet. Ved balansetrening og styrket muskulatur rundt kneleddet minsker man sjansen for å få problemer med knærne, sier Bahr og legger til:

–Det er enklere å forebygge enn å reparere. Ta deg derfor tid til styrke og balansetrening.

Er du uheldig og allerede har fått vonde knær, kan smerten imidlertid trenes bort ved bruk av rett teknikk.

–Programmet må tilpasses den enkelte og de skadene det gjelder. Hos noen dreier det seg om en så enkel ting som å stille sykkelen riktig i forhold til kroppsstørrelsen, ifølge idrettsprofessoren. PS! Bahr påpeker at det er viktig å skille mellom akutte skader som ødelagte menisker eller avrevne korsbånd på den ene siden og belastningsskader på den andre, når vi snakker om kneproblemer. Idrettsutøvere er mest utsatt for de første, mens det siste er et større problem blant mosjonister.

BALANSE: Balansen blir dårligere etter hvert som vi blir eldre, men det er mulig å forebygge ved trening. Pass på at underlaget er ustødig, på den måten trener du stabilitet for knærne. Balansebrett er en god investering, men du kan også benytte en sofapute eller lignende. SLIK GJØR DU DET: Ved å ta for eksempel knebøy mens du står på balansebrettet, trener du både fremsiden lår og stabilitet i knærne. Kirsten Steffensen opplevde en periode at hun ikke klare løpe på grunn av vonde knær, etter 15 minutters trening daglig i noen måneder på balansebrett, kunne hun løpe uten problemer igjen. Steffensen anbefaler balansetrening spesielt til folk som driver med ballidrett, løping, kiting og surfing. Foto: Lars Idar Waage

TØYING BAKSIDE LÅR: Vi sitter for mye i ro i løpet av dagen, noe som ofte fører til at baksiden av låret blir veldig stram. Dette spiller inn på kroppsholdningen og har betydning for teknikken vi har på øvelsene. Og dårlig teknikk er en risiko for kneleddene. Å strekke og tøye baksiden kan løse problemet. Men mange gjennomfører øvelsen feil. SLIK GJØR DU DET: Legg hælen på et trappetrinn eller en stol. Benet du står på skal rettes samme vei som nesen, mens benet på stolen skal være strak med tærne bøyd mot deg. Hold ryggen rett og len deg fremover fra hoften. Mange tror de skal krumme ryggen sammen og strekke seg etter tærne. Det er feil. Foto: Lars Idar Waage

TØYING AV TRACTUS: Tractus er en stor sene på utsiden av låret som går fra hoftekammen til kneet. Folk som løper mye har ofte veldig stram tractus, noe som kan være en risiko for vridning i kneet. Det er ikke et stort problem på kort sikt, men over tid kan det føre til skader. SLIK GJØR DU DET: Ligg på siden på en rulle. Det nederste benet skal være strakt, mens det øverste benet er bøyd. Dra det strake benet over rullen, fra hoftekammen til kneet. Kjenner du at du er ekstra stiv enkelte plasser, bør du rulle mye ved dette området. Øvelsen har en massasjelignende effekt. Foto: Lars Idar Waage

KNEET: Knebøy bygger styrke på fremsiden av lårene, som fører til bedre stabilitet rundt knærne. Ved å legge en ball mellom knærne krever vi at muskulaturen på fremsiden og innsiden av lårene må jobbe ekstra hardt. Vi styrker det som på latin heter vastus medalus, en lårmuskel som er spesielt viktig for knærne. SLIK GJØR DU DET: Stå med ryggen til veggen med fitnessballen (stor ball) i korsryggen. Ha beina i en hoftebreddes avstand og hold den lille ballen mellom knærne. Husk alltid at knær skal peke i samme retning som tærne. Når du går ned i sittestilling skal knærne være over anklene. Husk å presse opp kroppen gjennom hælene, slik at du ikke faller fremover og får knærne lenger frem enn tærne. Foto: Lars Idar Waage

Relevante artikler

  1. SPREK

    Bli bedre av artrose? Dette har nordmenn gjort feil i årevis.

  2. SPORT

    12-åringer kan få mentale problemer etter korsbåndskader: – Mange får langtidsplager

  3. SPREK

    Ti øvelser som gjør ballspillere mindre utsatt for skader

  4. SPREK

    Toril (58) sluttet å løpe på grunn av smerter. Slik ble hun kvitt problemene

  5. SPREK

    Er du «stiv som en stokk»? Disse fem øvelsene vil hjelpe deg.

  6. SPREK

    Arve (34) trodde han måtte slutte å løpe. Så ble han kvitt smertene.