Oslo

Disse øvelsene kan gi deg sommerformen på 1,2,3

Mange vil gjerne trene, uansett om de befinner seg i et hotellrom, hjemme eller i parken.

  • Line Raaen

— Vil de trene, så vil de trene. Jeg har så mange kunder i Hollywood som vil ha resultater så fort. Man kan ikke få høyere rumpe innen torsdag som de ofte ber om, men man kan faktisk få resultater fort om man trener riktig. "Hunden", for eksempel, som er en av de øvelsene Hollywood-kundene mine elsker, får deg virkelig til å føle at rumpa er høyere innen torsdag, sier Johanna Grønneberg Mesa.

33-åringen er utdannet ved American college of sports medicine og skapt seg et navn i Hollywood som trener for flere av de store kjendisene.

Plyomind

Derfor, for å ha noe å kunne tilby – uavhengig av tidspunkt, sted og utstyr, måtte Johanna finne opp en rekke nye øvelser – som går under treningsformen hun kaller Plyomind.

— Treningsformen har sitt utspring fra Plyometriks, som går på at hver muskel skal utnyttes og trenes til å virke maksimalt på kortest mulig tid, og Amerikansk Fotball agility trening. Navnet kommer fra plyo som er forkortelsen til plyometriks og mind som handler om hvordan man føler seg og tenker når man trener. Noe jeg synes er veldig viktig, sier hun.

Les også

Bør man tøye etter trening?

Flere muskelgrupperMed denne type trening får du jobbet med flere muskelgrupper på én gang. Og det er nettopp dette som ifølge Johanna gjør det så effektivt – ikke minst for deg som sliter med å få trening inn logistikk-kabalen på hjemmebane.

— Jeg tror nemlig at den eneste måten å gjøre kroppen optimalt funksjonell på er å trene den slik den fungerer. Om musklene faktisk skal brukes til noe må de gjøres funksjonelle og det gjør man ved å trene en muskel i forhold til en annen, og ikke trene en og en, sier 33-åringen.


HAWAIIAN SWAN: -Denne øvelsen tar godt på rumpe og lår. Den ser kanskje ikke så avansert ut, men du vil merke det – tro meg, sier Johanna Grønneberg Mesa. SLIK GJØR DU DET:*Still deg rett opp og ned.*Flytt den ene foten en halv meter foran kroppen.*Vri foten ut til siden.*Strekk armene ut til siden.*Bøy deg langsomt. Se hvor langt ned du kommer.*Reis deg opp igjen og løft armene opp imens - som en svane.*Gjenta dette 5-10 ganger før du bytter fot.

HAWAIIAN SWAN:Denne øvelsen tar godt på rumpe og lår. Den ser kanskje ikke så avansert ut, men du vil merke det – tro meg, sier Johanna Grønneberg Mesa.

SLIK GJØR DU DET:

*Still deg rett opp og ned.

*Flytt den ene foten en halv meter foran kroppen.

*Vri foten ut til siden.

*Strekk armene ut til siden.

*Bøy deg langsomt. Se hvor langt ned du kommer.

*Reis deg opp igjen og løft armene opp imens — som en svane.

*Gjenta dette 5-10 ganger før du bytter fot.

Smidighet, balanse og styrke

For å få maksimalt utbytte av treningen bør en plyomindtreningsøkt inneholde tre til fem øvelser. Siden denne type trening handler om å trene smidighet, balanse og styrke i samsvar med hverandre kan man fort kjenne at man blir sliten og støl på uante steder enn vanlig. Grønneberg Mesa anbefaler derfor å starte forsiktig med 2— 3 økter løpet av uken.

Men kom deg gjerne opp i fire økter etter hvert. Det høres kanskje mye ut, men siden treningsformen er så effektiv trenger du ikke holde på like lenge som du kanskje ellers ville gjort, sier hun, og legger til at er absolutt ikke for sent å trene seg opp til sommeren

— Men du må trene litt smartere. Hele kroppen må og bør for eksempel trenes selv om du bare ønsker deg flatere mage, forteller hun.

33-åringen vet at det særlig er kroppsdeler som mage, bein og rumpe folk vil få i stand raskest mulig. Hun har derfor utviklet flere øvelser som går konkret på disse kroppsdelene – samtidig som du får trent andre muskelgrupper i samme slengen. For å gjøre treningen ekstra morsom, har hun gitt øvelsene litt "spesielle" navn.

Les også

Bedre form? Skriv det ned!

— Skånsom trening- Plyomind, eller denne måten ved å trene flere muskelgrupper på en gang, er veldig i vinden nå for tiden. Ikke minst fordi den er effektiv og passer svært bra for dem som sliter med tidsklemma, sier Stine Noddeland, sportslig leder ved treningssenteret Samina Hot.

Noddeland sier det er en treningsform som er blitt svært populær ved treningskjeden der hun jobber. Ikke minst fordi det er en skånsom måte å trene på, fordi mange av øvelsene kun gjennomføres med egen kroppsvekt.

— Allsidige øvelser og aktiviteter med bruk av egen kroppsvekt og noe utstyr passer flere nivåer, fordi du regulerer innsatsen selv, sier hun.

Noddeland mener også at trening i 30 minutter i stedet for 60 minutter ikke nødvendigvis bare er rask trening for folk som ikke har mer tid å avse til trening. Hvor bra treningsøkten blir kommer an på hvordan treningstiden utnyttes.

— Med denne type trening får du jobbet med flere muskelgrupper på en gang. Du får trent både kondisjon og styrke, og treningsformen passer for folk flest da det ofte er enkle funksjonelle øvelser som man lett kan justere til et enklere eller vanskeligere alternativ, sier hun.

SOVENDE KRABBE: Denne øvelsen er kjempesmart fordi du trener utrolig mange kroppsdeler på én gang. Den er superbra for rumpe og lår, og tar skikkelig på både mage og armer i tillegg.SLIK GJØR DU DET:*Legg deg på ryggen.*Bøy den ene foten. Kneet skal peke rett opp.*Hold armene foran deg, og reis deg opp. Du skal kjenne dette i magen og hoftene!*Sett deretter armene i bakken bak deg, og løft opp foten som ikke er bøyd fra før.*Hev deg opp ved at du bruker armene, rumpa og magen.*Hold ryggen og hele kroppen strak, trekk rumpa og magen inn og løft beinet til 90 grader. *Senk deg rolig ned igjen.*Gjenta alt dette 20x3 ganger på hvert bein.
123-DOWN: Dette er en push-up øvelse med vri. Den er mye hardere enn en vanlig push-up. Som regel når mine kunder kaster opp, så er det på denne øvelsen de gjør det.SLIK GJØR DU DET:*Start i vanlig "push-up-posisjon"*Flytt venstre fot frem slik at kneet nesten kommer borti albuen din.*Flytt foten tilbake til startposisjonen.*Gjør det samme med høyre fot.*Flytt venstre fot frem slik at kneet nesten kommer borti albuen din igjen. Nå tar du i tillegg en pushup mens kneet er i "fremre posisjon".*Nå har du gjort hele øvelsen. Prøv så å få flyt i den, og gjenta dette syv ganger.*Gjør dette 3x7 ganger.