Oslo

Tren smart ved å lytte til hjertet

Hånden på hjertet - hvor veltrent er du?

Hånden på hjertet - hvor veltrent er du?
  • Aftenposten Redaksjon

Hvilepulsen du har gir et bilde på formen din. Vil du vite hvilepulsen din så ta pulsen din om morgenen før du står opp. Tell pulsen i ett minutt, fem-seks dager på rad og noter den laveste pulsen. Hvilepulsen går ned når formen øker — og stiger ved sykdom, overtrening eller lengre treningsavbrekk.

Les også

Barnas favorittur

Enklest og vanligst, men mest unøyaktig, er å beregne makspulsen som 220 slag i minuttet og så trekke ifra alderen. Er du 40 år, blir regnestykket som følger:220-40= 180 i makspuls. Når du trener bør du ha en puls som ligger på 60-80 prosent av dette, det vil si 108-144 slag i minuttet. Da ingen er helt like stemmer ikke dette regnestykket for alle. Den kan gi et avvik på 10 -20 slag begge veier. Ved å sammenligne med såkalt subjektiv oppfattet anstrengelse (SOA) kan du kontrollere om tallene passer for deg. Dersom du ønsker eksakte verdier på din makspuls bør du teste deg på et laboratorium.

Her finner du hele Ingrid Kristiansens blogg!

Pulsmåling

For å kunne bestemme riktig intensitet på treningen er bruk av pulsklokke OK. Men dersom du ikke har en pulsklokke kan du telle pulsen på «gammelmåten». Ta pulsen rett etter treningen. Legg tommelfingeren på halsen eller håndleddet, tell antall pulsslag i 10 sekunder og gang med seks. Mosjonister får den beste treningseffekten når pulsen ligger 20-30 prosent under maksimalpulsen sin. Ønsker du å trene enkelt uten pulsklokke eller annen pulstelling kan du følge en tommel-fingerregel: Dersom du ikke klarer å prate forholdsvis uanstrengt mens du trener, er intensiteten for høy.

Et godt hjerte

En utrent person har normalt en hvilepuls på 70-80 pulsslag i minuttet, mens en godt trent person gjerne har 40-60 slag i minuttet. Et hjerte som har fått liten treningspåvirkning, må altså slå 1500 flere slag i timen, eller 13,1 millioner flere slag i året for å pumpe ut så mye blod at kroppen får nok næringsstoffer og oksygen. Her er det ikke regnet med at hjertet slår fortere når kroppen er i bevegelse. I tillegg til at pulsfrekvensen er lavere hos veltrente, har de også større slagvolum, det vil si at hjertet pumper mer blod pr. slag.

Treningssonene

50-60 prosent av makspuls: svært lett trening, komme igang-tempo. Laveste intensitet som gir helsegevinst, og noe formøkning for helt utrente personer. Du vil føle at du blir litt andpusten. Føles omtrent ikke som trening.

Les også

Hvilken dag er det i dag? Jo, friskluftdagen

60-70 prosent av makspuls: Lett og effektiv kondisjonstrening. Uansett hvilket nivå du er på bør omtrent halvparten av all trening du gjør ligge i denne sonen. Det øker hjertets pumpeevne, antall kapillærer og enzymer i musklene. Det gir bedre utholdenhet, forbrenning og øker toleransen for trening gjennom bedre styrke i muskler, sener og skjelett. I denne intensitetssonen kan du føre en samtale med dem du trener sammen med.70-80 prosent av makspuls: Moderat intensitet. Hardere trening, men fortsatt uten særlig ubehag. Kroppen din venner seg til høyere fart og får bedre utholdenhet.

80-90 prosent av makspuls: Tøff trening for de som har trent en stund, og som ønsker å konkurrere og liker å presse seg.

90-95 prosent av makspuls: Svært hard kondisjonstrening. Ikke noe å anbefale til mosjonister. Dette er kun for dem som deltar i konkurranser og knapt nok dem. Jeg anbefaler at en sjelden er inne i denne sonen når en trener.

Ingrid Kristiansen

www.ingridkristiansen.com

2504treningstabell.ai
2504treningstabell.ai