Oslo

Åtte effektive styrkeøvelser

Du bør trene styrke hele livet. Treningsekspert Christine Thune viser deg hvordan. Se video.

  • Bt
  • Elisabeth De Lange Gjesdal

— Du bør trene styrke 2-3 ganger i uken, hele livet, sier Christine Thune (50).

Hun er utdannet på Idrettshøyskolen, er fagsjef i Stamina (en landsomfattende helse- og treningskjede med over 50 treningssentre og 40 bedriftshelsekontorer) og mangeårig treningsekspert.

Kommer ikke utenom styrketrening

Sprek treffer Thune på Stamina på Askøy utenfor Bergen, og her viser hun åtte gode styrkeøvelser - og rett teknikk.

- Et effektivt generelt styrkeprogram kan med fordel bestå av funksjonelle flerleddsøvelser. Det er øvelser med overføringsverdi til hverdagsaktivitet og idrett, der flere muskler samarbeider. God muskelbalanse ivaretas ved å trene både for- og baksiden av kroppen/ begge sider av ledd, forklarer hun.

Les også

Østlendingene er de lateste av oss

De fleste av oss har fått med seg helsemyndighetenes anbefaling om 30 minutters aktivitet — hver dag. Det er ikke like mange som har fått med seg at alle voksne bør trene styrke minst to ganger per uke - hele livet. Muskel- og leddlidelser er den største årsaken til at folk er sykemeldte, hele 40 prosent av alle sykemeldinger i Norge skyldes nettopp dette.- Med variert styrketrening kan noen av disse plagene forebygges og behandles. Vi ønsker å sette fokus på verdien av styrketrening, og hvor viktig dette kan være for den enkeltes helse. Dette er underkommunisert og jeg har aldri sett anbefalingen på trykk noe sted, unntatt i aktivitetshåndboka, sier Thune.

— Folkehelsemeldingen gjentar jo målsettingen om 25 prosent reduksjon i ikke-smittsomme livsstilssykdommer. Skal man lykkes med dette er det ingen tvil om at også styrketrening må praktiseres både hyppigere og av flere, mener hun.

Viktig med god holdning

Treningseksperten sier at det er spesielt viktig å trene holdningsmusklene i rygg og skuldre.

Treningsekspert Christine Thune viser åtte effektive styrkeøvelser.

— Det forebygger blant annet nakke- og skulderplager, og gir god holdning. Sterke bein, god knebøyteknikk og balanse er nyttig (og flott), gir fart og fraspark og avlaster ryggen i alle løft. Ha derfor alltid med en stående knebøyøvelse, oppfordrer hun. I videoen vises eksempler på gode øvelser for hele kroppen som gir deg bedre helse og form. Bli sterkere og få mer overskudd. Bruk av ulike typer apparater, vekter og utstyr viser hvor variert og allsidig styrketrening kan gjøres. Du bør trene styrke 2-3 ganger i uken med 8-12 repetisjoner. Antall serier bør være 2 eller 3.

1: Pull-ups:

For den brede ryggmuskelen, biceps, bryst - og nedre del av trapezius, som senker og stabiliserer skulderbladene.

Bra for nakke-og skulderfunksjon, og gir god generell styrke i overkroppen.

Å henge fritt og trekke seg opp etter armene er svært tungt, men i et apparat kan du justere kroppsvekten og få drahjelpen du trenger for å få det til. Gir stor nytte og god mestringsfølelse.

Et godt alternativ er vanlig nedtrekk foran, der du sitter eller står. Start alltid bevegelsen med å trekke skulderbladene ned.

2: Benpress:

God basisøvelse for alle, som styrker fremside- innside og bakside av lår, samt den store setemuskelen.

Å trene i maskiner gir rask fremgang og er enkelt å lære. Pass på at korsryggen ligger inntil seteputen, (unngå å krumme ryggen).

Her kan du ta i med tyngre vekter uten at stabilisering av ryggen blir en utfordring, slik som i stående knebøy.

3: Sittende roing:

For musklene mellom skulderbladene/holdningsmusklene, de lange ryggstrekkerne, bakside skulder og biceps.

Til daglig gjør vi nesten alle skulder- og armbevegelser foran kroppen, noe som ofte gjør brystmusklene for korte og holdningsmusklene på baksiden for svake. Det er det viktig å motvirke på trening.

Øvelsen gir god holdning og forebygger nakke-og skulderplager.

4: Liggende flies med hantler:

Trening for brystmusklene og fremre del av skulder.

Øvelsen er mer krevende og funksjonell stående, med kabeldrag/strikk og mer bøy i albuene - og som pushups. Da aktiveres også baksiden av armene/triceps. Her er det fokus på bevegelighet og styrke i skulder og brystrygg via dynamisk styrke-og tøying av brystmusklaturen, mens korsryggen ligger stabilt mot underlaget.

5: Seteløft med hamstringscurl på stor ball:

Bra for bakside lår og sete, korsrygg samt balanse/stabilisering i mage/hofte.

Enklere varianter gjøres i legcurl maskin, eller som seteløft med føttene på gulvet. Ballen gjør øvelsen mer utfordrende og morsom, og involverer flere muskler.

Start med å finne balansen med føttene på ballen med bøyde eller strake knær. Her er det rom for å leke, prøve og feile litt på veien.

6: Crunch/sit-ups på stor ball. (Rettet tittel og jiústert tekst)

Fin øvelse for magemusklene for de som har trent litt fra før. Ytterstilling i lett nedoverbakke girlenger arbeidsvei og mer effekt enn ved sit-ups på gulvet. Brystbeinspissen og bekkenet skal nærmere seg hverandre ved at du presser korsryggen mot ballen (gulvet) og løfter hodet /skuldre og bekkenet. Jobb rolig og kontrollert opp og ned, hvirvel for hvirvel.

Vanlige crunch/sit-ups med korsryggen i gulvet er et enklere alternativ. Plankeøvelser med god teknikk er også fint.

7:Split- knebøy med kettlebells:

Nyttig styrketrening bør inneholde minst en stående knebøyvariant for sete- og lårmuskler.

Split-knebøy er en slik funksjonell, smart øvelse, som også gir trening av korrekt løfteteknikk som avlaster ryggen. Beina gjør jobben - mage og rygg stabiliserer.

Kan gjøres med andre vekter, eller uten vekter i starten.

8: Skulderpress og knebøy på bosuball:

Styrke for skuldre og bakside arm, mage og rygg stabiliserer.

Kombiner med knebøy for å få en effektiv totaløvelse. Gjør først øvelsen på gulvet. Øk deretter utfordringen ved å gjøre øvelsen på ustøtt underlag (balansepute, bosuball el). Da får du også balansetrening og en sjekk på om teknikken er korrekt. Jobb rolig og kontrollert. Jukser du med fart eller annet mister du balansen.

For å lære å mestre ustøtt underlag kan du også dele øvelsen i to og gjøre skulderpress og knebøy separat.

  1. Les også

    Mattilsynet: - Kosttilskudd kan føre til helseskader

  2. Les også

    «Det er viktig å bruke en god sports-bh når man trener»