Oslo

Her er øvelsene som gir deg bedre kondis

Ta med et kamera på tur og fang høstens og vinterens blinkskudd; istapper, islagte myrer og vann og vinterkledde trær.

Ukens treningsprogram gir deg effektivt bedre kondisjon. Er du ekstra flink, ender du opp med et kunstverk på stueveggen.

  • Christine Engh

Aften og Skiforeningen hjelper deg å komme i form til skisesongen og Holmenkollmarsjen 9. februar 2013. Hver uke finner du et nytt, oppdatert treningsprogram på osloby.no

Her er programmene fra uke 42-46

Uke 47

Mandag: styrketrening

Oppvarming: Jogging, sykkel, aktiv gange i 15 – 20 minutter. Legg gjerne inn 2 — 4 hurtighetsdrag (10 – 15 sekunders med maksimal innsats) de siste minuttene. En god oppvarming øker kroppstemperaturen, gjør muskulaturen mer tøyelig og forebygger strekkskader.

Les også

Her er Aukland-brødrenes beste smøretips

Gjennomfør så 20 – 30 minutter med generell utholdende muskelstyrke. Her er eksempler på gode øvelser som alle kan gjennomføre ut i fra sitt nivå, uten styrkeapparater:

  • Hengups i grener
  • Dips på stubber
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Spensthopp opp skråninger
  • Skigang med staver opp en bratt bakke
  • Spretten skigang
  • Spensthopp over naturlige hindringer
  • Trappeløp
  • Planken fra stubber
  • Steinløfting
  • Stokkeløfting/ velting
  • Stubbespenst
  • Utfall med stokk på nakken
  • Sidehev/løft med steiner, vedkubber eller greiner
    Vi anbefaler to – fire serier av hver øvelse. Sett deg som mål å gjennomføre like mange repetisjoner på siste serie som på første.

Avslutt gjerne økten med 5 – 10 minutters rolig nedjogging eller sykling.

Onsdag: intervalltrening på rulleski, sykkel eller jogging

Rolig oppvarming i 20 – 30 minutter.

Les også

Kaster ut treningsboken, smart- telefonen blir ny treningspartner

Gjennomfør 6 — 8 drag, hvert drag på 2 minutter med 2 minutters pause mellom dragene. Intensitet: Høy – så raskt du klarer. Start gjerne de første dragene på en forholdsvis flat strekning, og avslutt de siste dragene i motbakke. En skiløype er sjeldent flat, og det er derfor lurt å trene i variert terreng.

Avslutt økten med 15- 20 min rolig nedjogging og lett uttøyning.

Hvorfor: Intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjonen din på. Bedre kondisjon sørger for bedre oksygenopptak, noe som gjør at du kan trene og konkurrere med høyere intensitet over lengre tid.

Fredag: langtur

30 – 120 minutters aktiv gange med staver, sykkel, løp eller rulleski. Intensitet: Snakketempo. Ta gjerne med deg en ekstra lunsjskive og legg inn en treningsøkt rett etter jobb.

Fredagsfølelsen blir enda bedre når du runder av arbeidsuken med fysisk aktivitet i frisk luft.

Helgetips : Blinkskudd til stuen

Ta med et kamera på tur og fang høstens og vinterens blinkskudd; istapper, islagte myrer og vann og vinterkledde trær. Veggpryden i stuen blir enda bedre med bilder du selv har tatt!

Treningstips: Planlegg neste ukes treningsøkter. Bruk 10 minutter søndag kveld til å planlegge neste ukes trening. Skal du ut å reise, bør du reflektere over hvor og når du kan få tid til en treningstur. Med en treningsplan blir det enklere å få tid til alt det andre du skal rekke.