Oslo

I form til Holmenkollmarsjen

Kom i form til skisesongen og Holmenkollmarsjen med dette treningsprogrammet!

Noen minutter etter start på Holmenkollen skimaraton i Sørkedalen i fjor var hele feltet godt samlet. I anledning 40-årsjubileet har det tradisjonelle rennet skiftet navn tilbake til Holmenkollmarsjen.
  • Osloby

Aften og Skiforeningen hjelper deg å komme i form til skisesongen og Holmenkollmarsjen 9. februar 2013. Hver uke finner du et nytt, oppdatert treningsprogram på osloby.no


Uke 2

Tirsdag:

Kondisjonsøkt, lavterskelintervall på ski i slak motbakke. Roligoppvarming i 15 — 20 min. Gjennomfør 4-6 drag på 6 - 8 min med tre minutterspause mellom hvert drag.

Se

Les også

Ukens treningsprogram girdeg større fart i skisporet

for nærmere beskrivelse av intervallformen. Avslutt med15 — 20 min rolig nedgåing.

Torsdag:

Kondisjonsøkt, intervall på ski, 4x4 min med 2 min pause. Det er nå underfire uker til du står på startsstreken til Holmenkollmarsjen 2013. Tiden er inne for å leggeinn et ekstra hardtreningsgir for å presse frem formtoppen i uke 6. Bruk gjernesamme løype som du gikk i når du gjennomførte tilsvarende intervall i uke 52.

Detkan ofte gi økt motivasjon å trene intervaller i de samme løypene, når du vethvor langt du har kommet på dragene du har gjennomført tidligere. Avslutt øktenmed 15 - 20 min med rolig nedgåing og lett uttøyning.

Helgetips: Ta årets lengstelangtur. Bruk markadatabasen på www.skiforeningen.no og se deg ut en løype som tardeg lengre inn i Marka enn du har gått tidligere!

Treningstips: Ta en skitursammen med en god treningspartner og bruk 30 min til å ha fokus på teknikk.Ditt indre bilde over din egen teknikk stemmer ikke alltid overens medvirkeligheten, og en god samtalepartner kan ofte gi deg gode tips og råd rundthvordan du kan gå enda bedre teknisk på ski!

Uke 1

Mandag:

Naturlig intervall på ski. Se program fra uke 45 for nærmere beskrivelser av intervallformen. Bruk oppvarmingen på 15 — 20 min til å ta deg frem til en løype eller et terreng som du liker å gå på ski i, og som gjerne er variert. Ha fokus på mye av det samme som de naturlige intervallene du har gjennomført på høstens løpeøkter. Intensiteten skal være høy!

Anders Øen i Skiforeningen har satt opp treningsprogram for deg som vil komme i form til Holmenkollmarsjen eller andre skirenn i vinter.

Ha særlig fokus på å øke takten inn i motbakkene og fortsett å øve på å ta tre til fem ekstra stavtak over bakketoppene. Anbefalt innsatsperiode: 20 — 35 min. Avslutt med rolig nedgåing i 15 - 20 min.

Onsdag: Valgfriaktivitet; ski, jogging eller sykkel i 45 - 90 min, med overgang til 15 - 30 min med styrketrening. Bruk gjerne mange av de samme styrkeøvelsene som du har gjennomført tidligere (push ups, sit ups, stabilitetsøvelser, pull-ups etc.). Dette gir deg igjen muligheten til å sammenligne og vurdere progresjonen fra gang til gang. Anbefaler to - tre serier av hver øvelse med 1 - 2 min pause mellom hver serie.

Fredag:

Rolig økt på ski 60 - 90 min, med hovedfokus på teknikk. Gode øvelser å trene på:

  • Overdrivelse av tyngdeoverføring; stå 2 - 3 sekunder ekstra på hver ski før du sparker ifra og flytter tyngden over på den andre skien.
  • Gå uten staver i slak motbakke; føl etter hvordan du er avhengig av å flytte tyngden fra en ski til den andre for å få feste.
  • Staking i variert terreng; tren på å variere lengden og frekvensen på stavtakene ut i fra terrenget. Ha også fokus på aktivisering av magemusklene.
  • Trening på fiskebein i bratte motbakker; i de fleste turrenn må alle innom denne teknikkformen som kan føles litt ”klønete”. Tren på det nå – så er du bedre forberedt enn dine konkurrenter!

Helgetips: Gå en langtur eller en intervall på ski i helgen. Lytt til kroppen og vurder ut i fra overskudd og lyst.

Treningstips : Drikk ofte. God væskebalanse er svært viktig for at kroppen skal yte optimalt på trening. Det holder ikke bare å drikke bra i forkant eller under selve treningsøkten. Væskeinntaket skal være jevnt hele dagen igjennom!

Uke 52

Tirsdag:

60 min — 90 min rolig skitur med innlagte hurtighetsdrag. Benytt sjansen til å gå mye på ski i julen og fokuser på god teknikk og skiglede. Ha treningstipset fra uke 50 i bakhodet og gjør det til en vane å gå 10 - 15 min uten staver på hver skitur. Legg inn fem hurtighetsdrag mot slutten av økten på ca. 10 - 20 sekunder, med pauser på mellom 2 - 3 min.

Torsdag:

Intervall på ski, 4x4 min med 2 min pause i variert terreng. Bruk 20 - 30 min på oppvarming. Benytt gjerne pulsklokke på intervallen og hold øye med pulsen på hvert drag.

Har du ikke testet makspulsen din fra før er en hovedregel 220 minus din alder.

På en 4x4 min intervall bør pulsen ligge på opp i mot 80 – 95 % av makspuls, avhengig av hvor mye du orker å ”pushe” deg selv. Bruk det første draget på å gå deg "varm" og inn i konkurransefart-modus. Sett deg som mål å holde jevn fart på de kommende dragene. Avslutt med 15 – 20 min rolig nedgåing.

Har du pulssklokke er et godt tips å skrive ned maks- og gjennomsnitts pulsen i etterkant av økten. Disse tallene kan du bruke som et sammenligningsgrunnlag og i vurderingen av ditt fysiske overskudd (kommer f.eks. ikke opp i maks puls hvis du har lite overskudd og er sliten) på de kommende øktene.

Helgetips :

Gå en langtur på ski og oppdag en ny markastue på ski. Marka er fulle av åpne stuer som er perfekte å legge turen innom for en kort rast når du er ute på treningstur. For oversikt over Markastuer, se Skiforeningens turplanlegger: http://www.skiforeningen.no/medlem2/medlemsaktuelt/nytt_tursamarbeid

Treningstips:

Sett deg som mål at du på trening skal ta to til fem stavtak ekstra over hver bakketopp før du setter deg i utforstilling, når du er ute å går på ski. Det å skape ekstra fart over små kuler og på toppen av en utforkjøring kan bidra med mange bonus sekunder i en konkurransesituasjon.

Uke 51

Mandag: Skitur eller rolig jogging

60 – 90 min. Legg gjerne inn 4-6 hurtighetsdrag med gode pauser mellom hvert drag. Er det ikke snø og økten må gjennomføres på beina kan du også legge inn litt spensttrening, f.eks. 5-10 serier av; spretten skigang, hinking, spensthopp med samlede bein eller sidehopp. Anbefaler pauser på ca. 2 -3 min. Avslutt med rolig nedgåing/nedjogging og lett uttøyning.

Onsdag: Kondisjonsøkt

Intervall på ski, eller på beina med staver. Rolig oppvarming i 15 – 20 min. Gjennomfør 4 – 5 drag på 4 min med 2 minutters pause. Dersom du gjennomfører intervallen på beina fokuser på å bruk stavene aktiv mens du løper, eller går. Ved å bruke armene når vi trener blir belastningen enda litt tyngre kontra når vi kun løper på vanlig måte. Avslutt med rolig nedgåing/jogging og lett uttøyning.

Fredag: Rund av uken med en kveldstur

På ski (eventuelt løpetur hvis det ikke er snø) etter jobb. Bruk 15 – 20 min til å gå uten staver og tren på tyngdeoverføring og balanse. Fokuser på å ha tyngdepunktet foran i skiskoene, ikke bak på hælen. Legg gjerne inn 3 – 5 korte stakedrag/pigging på 20 – 30 sekunder i slak motbakke. Husk at magen skal aktiviseres når vi staker! Avslutt med rolig nedgåing.

Helgetips:

Ta med familien, venner og kjente på skøyter. Å gå på skøyter er en flott måte å trene opp styrken i beina på, i tillegg til at det er meget god kondisjonstrening.

Treningstips:

Finn frem hodelykten og kom deg ut i måneskinnet. En hodelykt er perfekt for mørke vinterkvelder, og en fin ting å sette på ønskelisten til jul dersom du mangler en lysende følgesvenn på treningsturene.

Uke 50

Tirsdag: Kondisjonsøkt — naturlig intervall

Intervalløkten kan gjennomføres på ski eller som jogging/aktiv gange, sykling eller rulleski. Se treningsprogrammet fra uke 45 for nærmere beskrivelse av intervallformen.

Oppvarming: 15 – 20 minutter. Legg gjerne inn to eller tre hurtighetsdrag mot slutten for å forberede kroppen på hardere aktivitet. Løp gjerne i samme treningsløype som i uke 45 slik at du kan sammenligne og få en følelse av progresjonen din siden sist. Fokuser gjerne på å øke takten i motbakkene og på de flate strekningene. Bruk nedoverbakkene til å hente deg inn. Anbefalt innsatsperiode er 15 – 30 minutter.

Les også

To sjokoladeboller i uken, så går du opp fem kilo på et år

Avslutt økten med 15 – 20 minutter med rolig nedjogging/ nedgåing og lett uttøyning.

Torsdag: rolig ski— eller joggetur

Ta en langøkt på 30 – 90 minutter før eller etter jobb med innlagte hurtighetsdrag, for eksempel 5x10 sekunder.

Har du overskudd: Sett av 15 - 20 minutter til styrketrening når du kommer hjem. Det er ikke nødvendig å dra på treningsstudio for å trene styrke. Mange øvelser kan fint gjennomføres hjemme. Alt du trenger er en egnet matte eller et håndkle som mykt underlag.

Forslag til enkle øvelser: push-ups, sit-ups, planken (stå i push-ups stilling med underarmene i en trekantvinkel med hendene samlet), spensthopp med samlede bein. Gjennomfør gjerne to serier av hver øvelse med 30 – 60 sekunders pause.

Les også

Idrettskjendisenes spreke gavetips

Helgetips: Få snø under beina – dra til fjells

Ikke alle har skiføre rett på utsiden av døra. Hvorfor ikke ta med familien til fjells og få en smakebit på vintersesongen som er rett rundt hjørnet?

Alternativt: Meld deg på et av Skiforeningens populære helgekurs på Skeikampen eller Kvitfjell. For påmelding og mer informasjon se; http://www.skiforeningen.no/arrangement_kurs/kurs/midtelementer/langrennskurs/helgekurs_til_fjells

Treningstips: Legg fra deg stavene

Gå de første skiturene uten staver og tren på tyngdeoverføring og balanse. Selv om det kan se litt rart ut å gå uten staver er dette en av de beste måtene å forbedre diagonalteknikken på.

For å få feste på skiene må du flytte hele kroppstyngden over på en ski av gangen. Fokuser på å skli på skiene mellom hvert fraspark og sett ned foten parallelt med den andre. På denne måten luker du bort den velkjente ”klappelyden” på skiene.

Ønsker du å lære mer om skiteknikk, kan du melde deg på et skikurs. Skiforeningen arrangerer kurs for alle nivåer og alle aldre, i klassisk og skøyting. For påmelding og mer informasjon se;

http://www.skiforeningen.no/arrangement_kurs/kurs/midtelementer/langrennskurs/klassiskkurs

Uke 49

Mandag: styrketrening

Oppvarming: jogging, aktiv gange i ca. 15 minutter.

Les også

Julekalender? Nei, treningskalender!

20 — 30 min styrketrening med fokus på generell og utholdene muskelstyrke og trening av; armer, mage, rygg og bein. Eksempler på gode øvelser som alle kan gjennomføre ut i fra sitt nivå og som ikke krever mye utstyr:

  • Hengups i grener
  • Dips på stubber
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Spensthopp opp skråninger
  • Skigang med staver opp en bratt bakke
  • Spretten skigang
  • Spensthopp over naturlige hindringer
  • Trappeløp
  • Planken fra stubber
  • Steinløfting
  • Stokkeløfting/ velting
  • Stubbespenst
  • Utfall med stokk på nakken
  • Sidehev/løft med steiner, vedkubber eller greiner
    Tilpass antall repetisjoner ut i fra ferdighetsnivå. Vi anbefaler to-fire serier av hver øvelse. Forsøk å gjennomfør like mange repetisjoner på den siste serien som på den første.
Les også

Tøy deg frisk

Onsdag: kondisjonsøkt

Pyramideintervall med fokus på utholdenhet

Les også

Slik kommer du forbi dørstokkmila

Kan gjennomføres ved å jogge, gå med staver, bruke sykkelen eller gå på rulleski/rulleskøyter. En intervall kan gjennomføres på mange måter, og det finnes utallige kombinasjoner som gir deg god treningseffekt. Et godt tips er å variere lengden på intervalldragene, f.eks. gjennom en pyramideintervall som gir god variasjon. Løp drag på 3, 4, 5, 4, 3 minutter med to minutters pause mellom hvert drag.

Avslutt økten med rolig nedjogging og lett uttøyning.

Fredag: valgfri aktivitet

60 – 90 minutter med valgfri aktivitet; jogg, aktiv gange, sykkel, rulleski, svømming, ski etc. Velg den aktiviteten du liker best.Motivasjon er et nøkkelord på denne tiden av året, og det er viktig å ta hensyn til hva ”hodet” og kroppen har lyst til å gjøre. Intensitet: snakketempo.

Helgetips: Du er nå kommet halvveis i treningsprogrammet og trent i 8 uker. Sett av en liten time i helgen til å reflektere over din egen utvikling så langt.

Hva har gått bra, og hva ønsker du å fokusere på de neste ukene?

Trening handler mye om motivasjon, og den indre dialogen med deg selv er en av de viktigste faktorene for hvordan du angriper og gjennomfører treningsøktene. Tenker du at du har mer å hente på å bli sterkere i overkroppen, eller at du vil legge inn en ekstra kondisjonsøkt – så bruk helgen til akkurat det!

Treningstips: Ha alltid tørt skiftetøy, drikke og et lite mellommåltid klart når du er ferdig med en lengre treningsøkt.

Tørt tøy hindrer at du fryser og lettere risikerer å bli syk. For at restitusjonen skal bli best mulig er det dessuten viktig å supplere med drikke og gjerne en energibar eller frukt rett etter trening.

Uke 48

Tirsdag: Kondisjonsøkt – lavterskel intervall; jogging, sykkel, løpe eller rulleski

Rolig oppvarming i 15 – 20 minutter.

En lavterskel intervall tilsvarer intensitetsnivået som ligger tett oppunder din melkesyre/anaerobe terskel, dvs. arbeidssonen der det er likevekt mellom eliminasjon og produksjon av melkesyre. Kjennetegnene for disse intervallene er at dragtiden er litt lengre enn f.eks. på tidligere gjennomførte pyramideintervaller, ettersom du jobber med lavere intensitet.

Anders Øen i Skiforeningen har satt opp treningsprogram for deg som vil komme i form til Holmenkollmarsjen eller andre skirenn i vinter.

Gjennomfør 4-6 drag på 6-8 minutter, med 3 minutters pause mellom hvert drag. Avslutt med rolig nedjogging og lett uttøyning.

Hvorfor lavterskel intervall: For å forbedre din anaerobe terskel. Dette gjør at du kan arbeide på et høyere intensitetsnivå uten å gå deg ”stiv” og produsere melkesyre. Resultatet er bedre arbeidsøkonomi og større fart i skisporet.

Torsdag: Rolig jogg eller sykkel

Varighet: 40 – 90 minutter.

Føl og kjenn etter hvordan kroppen føles og tenk gjerne tilbake på de første øktene du gjennomførte i uke 42. Du har nå gjennomført syv uker med god trening og treningslysten og formen er forhåpentligvis merkbart bedre.

Legg gjerne inn 5 hurtighetsdrag på 10 – 15 sekunder mot slutten av økten for å bryte opp tempoet og skape variasjon .

Helgetips: Sykkelsjekk

Mange har tatt sin siste sykkeltur når det nå nærmer seg desember. En god huskeregel er å gi sykkelen en real vask før du setter den bort for vinteren.

Smør opp kjede og andre slitasjedeler og slipp gjerne ut litt luft av sykkeldekkene før du setter den bort. Det er mer motiverende å ta frem en ren sykkel i april enn å starte sykkelsesongen med å vaske!

Treningstips: Pulsklokke kan være et nyttig hjelpemiddel når det gjelder utholdenhetstrening som f.eks. ved lavterskelintervaller. Den trenger heller ikke koste mye penger. Kanskje noe å sette på ønskelisten til jul?

Uke 47

Mandag: styrketrening

Oppvarming: jogging, sykkel, aktiv gange i 15 – 20 minutter. Legg gjerne inn 2 — 4 hurtighetsdrag (10 – 15 sekunders med maksimal innsats) de siste minuttene. En god oppvarming øker kroppstemperaturen og gjør muskulaturen mer tøyelig og forebygger strekkskader.

Les også

- Treningssenteret er som en fremmed planet

Gjennomfør så 20 – 30 minutter med generell utholdende muskelstyrke (se treningsprogram fra uke 43 nedenfor for eksempler på gode og enkle øvelser som ikke krever avanserte treningsapparater). Vi anbefaler to – fire serier av hver øvelse. Sett deg som mål å gjennomfør like mange repetisjoner på siste serie som på første.

Avslutt gjerne økten med 5 – 10 minutters rolig nedjogging eller sykling.

Onsdag: intervalltrening på rulleski, sykkel eller jogging

Rolig oppvarming i 20 – 30 minutter.

Les også

Her er Aukland-brødrenes beste smøretips

Gjennomfør 6 — 8 drag, hvert drag på 2 minutter med 2 minutters pause mellom dragene. Intensitet: høy – så raskt du klarer. Start gjerne de første dragene på en forholdsvis flat strekning, og avslutt de siste dragene i motbakke. En skiløype er sjeldent flat og det er derfor lurt å trene i variert terreng.

Avslutt økten med 15- 20 min rolig nedjogging og lett uttøyning.

Hvorfor: intervalltrening er en av de mest effektive måtene å forbedre kondisjonen din på. Bedre kondisjon sørger for bedre oksygenopptak som gjør at du kan trene og konkurrere med høyere intensitet over lengre tid.

Fredag: langtur

30 – 120 minutter med aktiv gange med staver, sykkel, løp eller rulleski. Intensitet: snakketempo. Ta gjerne med deg en ekstra lunsjskive og legg inn en treningsøkt rett etter jobb.

Les også

Tren deg i søvn

Fredagsfølelsen blir enda bedre når du runder av arbeidsuken med fysisk aktivitet i frisk luft.

Helgetips : Blinkskudd til stua

Ta med et kamera på tur og fang høstens og vinterens blinkskudd; istapper, islagte myrer og vann og vinterkledde trær. Veggpryden i stua blir enda bedre med bilder du selv har tatt!

Treningstips: planlegg neste ukes treningsøkter. Bruk 10 minutter på søndag kveld til å planlegge neste ukes trening. Skal du ut å reise bør du reflektere over hvor og når du kan få tid til en treningstur. Med en treningsplan blir det enklere å få tid til alt det andre du skal rekke.

Uke 46

Tirsdag: Ny test deg selv-økt

Du har nå trent i fire uker siden forrige test og gjennomført mange økter med god intensitet og ikke minst god kvalitet! For å få en følelse av formutvikling og progresjon bør du nå gjennomføre en ny test i din faste test-løype og se hvor langt du kommer på 20 min.

Legg inn 15-20 min med god oppvarming og litt lett uttøyning før du starter testen.

Husk at mye sitter ”mellom øra”. Ha fokus på å motiver deg selv til å ”pushe” det lille ekstra. Ha i bakhodet at vi klarer alle mer enn vi tror!

Les også

Sportsbutikkene satser på kulda

Viktig i etterkant av testen: noter hvor langt du løp og vurder din egen dagsform og overskudd. Reflekter over hva du syns fungerte bedre siden forrige test og hva du må jobbe mer med i fremtiden. Disse punktene bør du ha i bakhodet på de kommende treningsøktene. Trening er som et puslespill, hver lille brikke får deg raskere mot målet.

Torsdag: Rolig 40 — 120 min joggetur, eller ta en svømmeøkt i svømmehallen

Svømming er en flott alternativ treningsform som egner som for de fleste, enten du foretrekker å svømme bryst, rygg eller crawl.

Les også

Er antidoping forgjeves?

Bevegelse i vann er en perfekt måte for å restituere seg etter tirsdagens intensive økt, ettersom muskel— og leddbelastningen er svært lav.

Helgetips: Skisjekk!

Er skiene klare for en ny sesong? Husket du å fjerne gammel smøring og sette dem inn med glider slik at de er klare for en ny aktiv vinter?

Ta skisjekken nå og vær i forberedt. Det er alltid mer moro å ta frem klargjorte ski når snøen begynner å lave ned.

Les også

Godt rulleføre etter at snøen forsvant

Trenger du noen ekstra tips arrangerer Skiforeningen smørekurs 17.1, 24.1 og 6.2, og gir deg god veiledning til bedre glid og feste! For påmelding se; http://www.skiforeningen.no/orgsyscourse/select

Treningstips : Gjør det til en vane å gå trapper i stedet for å ta heis. Trapper byr opp til en rask pulsøkning som gir deg et avbrekk fra en ellers stillesittende arbeidsdag. Bryt opp en hektisk hverdag og gi en kollega eller sjefen en utfordring i trappeløp før lunsj.

Uke 45:

Mandag: spenst og hurtighetstrening

Anders Øen i Skiforeningen har satt opp treningsprogram for deg som vil komme i form til Holmenkollmarsjen eller andre skirenn i vinter.

Oppvarming; rolig jogg/ aktiv gange med staver i 15-20 min.

Finn en bratt bakke, eller en lang trapp. Gjennomfør 8 – 12 serier med spenst og hurtighetsøvelser;

  • Spensthopp med samlede bein
  • Hinking
  • Sidehopp
  • Spretten skigang (kan gjennomføres med eller uten staver)
  • Trappeløp (15 – 25 trinn med maksimal innsats)
    Tilpass lengden på innsatsperioden etter nivå og dagsform. Anbefaler minimum 2 serier av hver øvelse med en innsatsperiode på 10 – 20 sekunder. Legg inn gode pauser på ca. 2 – 3 min mellom hver serie.
Les også

Løp deg smart

Avslutt med rolig nedjogging/ aktiv gange i 15 – 30 min og lett uttøyning.

Hvorfor: spenst og hurtighetstrening skaper god variasjon og stimulerer de raske muskelfibrene som du ikke aktiverer så mye på de rolige og lengre øktene.

Onsdag: naturlig intervall; kan gjennomføres som jogging/aktiv gange, sykling, eller rulleski

Oppvarming: 15 – 20 min. Legg gjerne inn to eller tre hurtighetsdrag mot slutten for å forberede kroppen på hardere aktivitet.

Les også

Syv øvelser som trener hele kroppen

Naturlig intervall gjennomføres ved at du bruker terrenget du løper i som en naturlig retningssnor på intensiteten. Noen ganger er det deilig å slippe og følge med på klokken hele tiden. Nyt frihetsfølelsen og gleden ved å være ute mens du fokuser på å holde jevn fart og lar terrenget styre pulsen.

Forsøk gjerne å øke takten i motbakkene og på de flate strekningene. Bruk nedoverbakkene til å hente deg inn.

Anbefalt innsatsperiode er 15 – 30 min.

Avslutt økten med 15 – 20 min med rolig nedjogging/ nedgåing og lett uttøyning.

Fredag: morgentrim

Gi deg selv en utfordring og legg inn en treningsøkt før jobb – da er det ekstra deilig å gå helgen i møte. Sett vekkeklokka på å ringe èn time tidligere og start dagen med en 30 – 40 minutters jogge— eller gåtur.

Frokosten og en god kopp kaffe smaker ekstra godt etter en aktiv morgen. Kanskje vil du også merke en forskjell på hvordan du angriper de første arbeidsoppgavene du møter på jobb?

Helgen: oppdag en ny sti eller turvei

Varighet: 1,5 – 2t. Få med familien eller venner på en skogstur.

Legg gjerne turen innom en ny Markastue og bli bedre kjent i ditt nærmiljø.

Treningstips fra Skiforeningen: få et forsprang på vinteren og bli med på skisamling! Snøen har allerede lagt seg flere steder i landet. Mange skisteder melder om flotte forhold og nypreparerte spor.

Skiforeningen arrangerer helgesamlinger på Skeikampen og Kvitfjell. For mer informasjon se; http://www.skiforeningen.no/arrangement_kurs/kurs/midtelementer/langrennskurs/helgekurs_til_fjells

Uke 44

Tirsdag: Kondisjonsøkt

Jogg eller aktiv gange, med fokus på muskelstyrke i beina og utholdenhet. Finn en lang motbakke eller en trapp, som du bruker mellom 1,5 – 3 minutter å løpe eller gå opp.

Les også

Snart kommer vinteren!

Start økten med cirka 15 minutters rolig oppvarming og gjerne litt lett uttøyning/ strekking før du starter på hoveddelen i motbakken/trappen. Gjennomfør 4-6 drag med maksimal innsats. Ha fokus på god flyt og rytme underveis. Tenk på at du skal prøve å holde samme fart på det siste draget som du hadde på det første. Avslutt økten med rolig nedjogging/ aktiv gange. Hvorfor: kondisjonstrening er viktig for å bli flink til å styre og kontrollere intensitetsnivået på de ulike øktene.

Torsdag: Sykkel eller rulleski 45 – 90 min

Benytt gjerne sjansen til å utfordre en kollega eller venn. Rolig intensitet med jevnt tempo.

Legg gjerne inn 3-5 hurtighetsdrag for å få variasjon og stimulere de raske muskelfibrene.

Helgen

Les også

Slik kommer du forbi dørstokkmila

Utforsk det høyeste utsiktspunktet i ditt nærmiljø, med varighet 60 – 120 minutter. For ekstra inspirasjon og turtips se gjerne Skiforeningens ”Kjentmannshefte”; http://www.skiforeningen.no/tips_og_triks/bli_kjent_i_marka

eller markadatabasen på; http://www.skiforeningen.no/marka

Treningstips

Over million mennesker bruker Marka. Her er noen retningslinje fra Skiforeningen som kan bidra til å styrke bevisstheten rundt god Markabruk; http://www.skiforeningen.no/tips_og_triks/markavett

UKE 43

Mandag: Styrketrening

Oppvarming: jogg, aktiv gange eller sykle i ca. 15 min. Kroppen trenger noen minutter på å komme i gang og bli klar for hardere aktivitet.

20 — 30 min styrketrening med fokus på generell og utholdende muskelstyrke, og trening av armer, mage, rygg og bein. Eksempler på gode øvelser som alle kan gjennomføre ut i fra sitt nivå:

  • Hengups i grener
  • Dips på stubber
  • Push-ups
  • Sit-ups
  • Spensthopp opp skråninger
  • Skigang med staver opp en bratt bakke
  • Spretten skigang
  • Spensthopp over naturlige hindringer
  • Trappeløp
  • Planken fra stubber
  • Steinløfting
  • Stokkeløfting/ velting
  • Stubbespenst
  • Utfall med stokk på nakken
  • Sidehev/løft med steiner, vedkubber eller greiner
    Tilpass antall repetisjoner ut i fra ferdighetsnivå. Vi anbefaler to-fire serier av hver øvelse.

Forsøk å gjennomfør like mange repetisjoner på den siste serien som på den første.

Hvorfor: styrketrening styrker muskulaturen og bidrar til å forebygge skader.

Onsdag: Intervalltrening med fokus på utholdenhet.

Kan gjennomføres ved å jogge, gå med staver, bruke sykkelen eller gå på rulleski/rulleskøyter. En intervall kan gjennomføres på mange måter, og det finnes utallige kombinasjoner som gir deg god treningseffekt. Et godt tips er å variere lengden på intervalldragene, f.eks. gjennom en pyramideintervall som gir god variasjon.

Forslag på pyramideintervall: løp drag på 2,3,4,3,2 minutter med 2 minutters pause mellom dragene.

Avslutt økten med rolig nedjogging og lett uttøyning dersom du vil.

Les også

Oi, denne turmaten svinger i smaken!

Fredag: Løp eller sykle til og fra jobben.

En tidseffektivt og en flott start og avslutning på dagen. Alternativt kan du gå av bussen eller T-banen tre eller fire stopp tidligere og gå aktivt siste biten.

Helgetips

Gå eller sykle en lang dagstur, gjerne med familien. For turtips og turforslag se gjerne Skiforeningens markadatabase; www.skiforeningen.no/marka

Les også

Når er du treningsavhengig?

Treningstips:

Skiforeningens nye barmarkskonsept; Trening Uten Tak. Mange trener inne, men kondisjons— og styrketrening kan likegodt gjennomføres ute og i regi av Markas naturlige treningsapparater. For gode treningstips og treningstilbud, se; www.treningutentak.no.

UKE 42

Tirsdag: Kom i gang-økt. Jogg eller gå aktivt med staver i 30 minutter. Legg gjerne turen innom en sti i terrenget. Markas naturlige underlag er en fin mulighet til å trene opp koordinasjon, balanse og stabilitet i overkroppen. Hvorfor: Kom deg opp av sofaen, marker at startskuddet har gått og at du har satt deg et mål om å komme i bedre fysisk form frem mot vinteren!

Torsdag: Test deg selv. Hvor langt går eller løper du på 20 minutter? Ved å gjennomføre en arbeidstest får du svar på hvilket fysiske nivå du er på i dag. Testen kan gjennomføres flere ganger i løpet av treningsperioden og brukes som en målestokk for formutviklingen og progresjonen din fremover.

Helgen: Ta med familien på sykkeltur. Trening trenger ikke gå på bekostning av familielivet. Ved å ta med ektefelle/samboer og barn får man en hyggelig turopplevelse og rolig langkjøringsøkt. Benytt gjerne sjansen i løpet av turen til å utfordre deg selv: Stå og tråkk hele bakken, sykle på et tyngre gir enn du normalt ville gjort eller legg inn noen hurtighetsdrag mellom lyktestolpene.

Følg med på www.osloby.no for treningsprogram for de neste 16 ukene.