Oslo

Barmarkstrening er nøkkelen til framgang

Skal en få fremgang som skiløper, er det i høstmånedene grunnlaget må legges. Men barmarkssesongen er en bøyg.

SKIGANG: Å gå med lange steg og stor armsving i bakkene blir kalt "skigang", her demonstrert av Sondre Tysseland. - Teknikken kan brukes i intervalløkter der det er bratt. Vi bruker den også opp bakker på rolige to-tre timers turer i fjellet, slik at ikke pulsen blir for høy, forklarer Kristen Skjeldal.
  • Jørn-arne Tomasgard
VIKTIG REDSKAP: - Trening på rulleski utgjør om lag 45 prosent av barmarkstreningen, sier Kristen Skjeldal. Eirik Aastvedt først og Annvor Teigen Nestås hakk i hæl.
ELGHUFS: Sondre Tysseland (19) demonstrerer "Elghufs", en mye brukt øvelse i barmarkstrening. Øvelsen går ut på å sprette oppover en bakke med staver i intervalldrag på fra to til fem minutter. Dette er den letteste måten å få høy puls på i forbindelse med barmarkstrening.
STYRKER STAVEMUSKULATUREN: Åsne Ulvund (18) viser en øvelse med vekter som styrker muskulaturen du bruker når du staker deg frem. - Anders og Jørgen Aukland blir regnet for å være de råeste stakerne; de brukar tre øvelser, og dette er en av dem. Øvelsen kan gjøres med stang også, sier Kristen Skjeldal.
MAGE OG RYGG: Mange skiløper får ryggplager. Det kan forebygges med mage- og ryggøvelser i styrkerommet. Denne øveøsem, der du løfter armer og ben diagonalt, er et eksempel. Det er Åsne Ulvund som viser øvelsen.
DIPS: En øvelse som styrker stakemuskulaturen og som en kan gjøre hvor som helst, er "dips". Du setter deg med ryggen mot en benk eller stol og hever kroppen opp og ned. Åsne Ulvund viser.

Se bildekarusellen over for å se øvelsene


Høstmånedene er bøygen for de som i større eller mindre grad satser på ulike former for skiløping. Det kan være ufattelig lang distanse over dørstokken når det er mørkt og surt ute.

Upassende nok er dette også den viktigste tiden for trening. Det er i september, oktober og november hovedgrunnlaget for en god skisesong blir lagt.

Les også

Slik gjør du skiene klare for skisesongen

Tøft å motivere seg

En som vet alt om å drive barmarkstrening i vestlandsklima er Kristen Skjeldal, lærer ved Olympiatoppen sitt toppidrettsgymnas på Voss. Den tidligere toppløperen seier tiden vi er inne i nå er helt avgjørende for prestasjonene i vinter uansett hvilket nivå du driver skiløping på.

— Vi er blitt mer klar over at det er lurt å legge et godt grunnlag også om sommeren. Men skal du virkelig få fremgang i kondisjon, styrke og teknikk, er september, oktober og november avgjørande treningsmåneder. Og da er det barmarkstrening som gjelder, sier Skjeldal.

Les også

Brunkrem, bikini og blodtrente kropper

— Det er mange slike dager da det er vått og kaldt og jeg ikke har lyst til å gå ut. Da tenker jeg at jeg ønsker å være i god form til vinteren, og går ut likevel. Det kan være tøft å motivere seg i perioder, men det er lettere når vi er en hel gjeng slik som her, sier Åsne Ulvund (17), som driver med skiskyting og representerer Eldar. Hennes beste plassering er 2.-plass i norgescupfinalen for junior sist sesong.

45 prosent rulleski

Han forteller at rulleskigåing blir en stadig viktigere del av barmarkstreningen, og mener 45 prosent av tiden går med til trening på hjul og med staver langs landeveien eller i den tre kilometer lange rulleskiløypa i NM-anlegget i Herresåsen. Løpsøkter utgjør også om lag 45 prosent av den samlede treningstiden på barmark. 10 prosent av den totale treningstiden regner Skjeldal grovt sett går med til styrketrening.

Les også

Dette skiltet skal redde «dei gåande»

85 prosent av løpsøktene er rolige eller moderate økter med 120–140 pulsslag i minuttet for en med makspuls på 200. 15 prosent av løpsøktene er intervalløkter med 180–190 i puls.

— Gjer deg sterk

— Det er en forskjell på de utøverne som har i seg at de skal komme seg ut og syns det er kjekt når de først har gjort det, og de som tenker "uff!". Når den tanken kommer snikende..., sier Skjeldal, og lar konklusjonen henge i luften.

Det er velkjent at barmarkssesongen er en tid på året det kan være vanskeligst å motivere seg, og at mange får nok og legger opp. Skjeldal mener denne perioden skiller de som har toppidrettsutøveren i seg fra de som ikke har det.

Les også

Prøv deg på denne trivelige sykkelturen i helgen

— Når du skal ut dag etter dag, uke etter uke, viser det hvem som har karakterstyrke. Alle har dager der vi tenker "uff, må jeg dette!". Har du for mange dagar der du tenker slik, blir det vanskelig. Det er viktig å tenke at dette skal vi leve med, at det skal gjøre deg sterkere, at det er et pluss med ruskevær, sier Skjeldal.

Privilegert på finværsdagar

Han understreker at det også er mange dager med fint vær i barmarkssesongen, og at de dagene gjør det verd å slite seg gjennom dager med regn og vind.

— Da føler du deg som verdens mest privilegerte, sier han.

Les også

Han trener når du sover

Skjeldal peker på at barmarkstrening kan gjøres alle stader med få hjelpemiddel, av folk i alle aldre og med ulikt utgangspunkt. Det er allsidig trening som styrkar kropp og sjel.

— Det er kjempetrening, mener han.

Les også

Tren som Aamodt og Kjus