Oslo

Her er øvelsene som gjør kontortilværelsen mer aktiv

...og samtidig få rikelig med oppmerksomhet i åpent kontorlandskap.

  • Charlotte Karlsen

Hoftehev på kontorstolen, armhevinger på pulten eller armbøy under møtebordet.

– Det er gunstig for helsen å bryte opp tiden du sitter i ro med enkle styrkeøvelser, sier idrettsforsker Leif Inge Tjelta.

Han er trener i Stavanger Aftenblads Sprek-prosjekt, som følger fire deltakere frem mot Siddisløpet i slutten av april. I videoene i denne saken viser han styrkeøvelser som med fordel kan utføres i løpet av arbeidsdagen på kontoret.

– Hvis du bare tar noen få øvelser om gangen, så unngår du å bli svett sånn at du må dusje. Dette er en grei måte å opprettholde og bedre muskelstyrken på, mener Tjelta.

Han anbefaler å gjøre øvelsene to ganger à ti-tolv repetisjoner. Øvelsene aktiviserer systematisk kroppens store muskelgrupper.

PS: Det kan være lurt å sjekke støvmengden på gulvet først, særlig hvis du har penskjorte eller lignende! Og hvis det er flaut å gjøre mens kollegaene ser på, så kan personaltoalettet være et alternativ.

1. Knebøy

Muskler som trenes: Fremside lår og setemuskulatur. Jo dypere du går, desto flere av lårmusklene kobles inn.

Slik gjør du: Stå med beina i skulderbredde, hvis behov så nært at du kan holde deg i bordkanten. Bøy deg ned til lårene er parallelt med gulvet, eller lengre ned hvis du er fleksibel nok. Hold stillingen litt før du reiser deg raskt opp igjen og strammer muskler i lår og rumpe i stående posisjon. Repetér.

2. Knebøy med utfall

Muskler som trenes: Frem— og innside lår og sete.

Slik gjør du: Ta et langt steg frem med ene foten, omtrent en meters avstand. Bøy deg sakte ned med strak rygg, til fremste lår er parallelt med gulvet og bakerste kne nær gulvet.

3. Hoftehev

Muskler som trenes: Baksiden av lårene.

Slik gjør du: Ligg på gulvet, og trekk til deg beina så disse er omtrent en halvmeter fra rumpen. Hev hoften slik at kroppen er en rett linje hele veien fra knærne til skuldrene. Hold noen sekunder på toppen, senk rolig ned og gjenta hevingen i en rask bevegelse. Avslutt gjerne med å holde så lenge du klarer i tiende og siste repetisjon.

4. Hoftehev med stol

Muskler som trenes: Baksiden av lårene.

Slik gjør du: Samme som forrige øvelse, bare en litt tyngre variant. Ha hælene på en stol heller enn i gulvet.

5. Armheving (push-up) med bord

Muskler som trenes: Triceps (baksiden av armene) og potensielt brystmusklene.

Slik gjør du: Ha litt avstand mellom hendene når du lener deg mot et bord, en vask eller lignende. Senk brystet rolig og kontrollert ned mot bordet og skyv deg opp igjen. Jo smalere håndgrepet er, desto mer aktiveres brystmusklene. Forsøk gjerne å holde albuene så nært inntil torsoen som mulig.

6. Vanlig armheving/push-up

Muskler som trenes: Triceps (baksiden av armene), kjernemuskulatur og potensielt brystmusklene.

Slik gjør du: Avhengig av hvor sterk du er, kan du enten ha knærne i gulvet eller gjøre øvelsen med bare tær og håndflater i bakken. Hold kroppen strak, dytt brystet frem og stiv av i kroppen, gjerne med rumpen litt opp for en sterk og stabil holdning. Senk deg rolig mot gulvet, raskt opp til utangsposisjon, repetér.

7. Armbøyere

Muskler som trenes: Biceps (fremsiden av armene), skuldre, bryst og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Legg deg under skrivebordet med hælene i bakken og strak kropp med stram kjerne. Hev deg opp og ned, rolig og kontrollert.

8. Sit-ups

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur, område avhengig av variant av øvelsen.

Slik gjør du: Ligg på ryggen med beina bøyd i en 90 graders vinkel, føttene flatt i gulvet. Hold hendene langs siden, over magen eller hodet og rull deg sakte opp så langt du greier. Dersom du har hendene på magen kan du forsøke å ta på tærne dine på toppen av øvelsen. For å koble på de skrå magemusklene kan du legge ett bein over det andre og gjøre øvelsen på skrå mot det stabile kneet. Bytt fot underveis. Du kan også ha begge beina opp mot taket eller like over bakken, eller du kan «sykle» med beina mens du vender deg mot vekselsvis høyre og venstre.

9. «Fuglehunden»

Muskler som trenes: Rygg og kjerne.

Slik gjør du: Stå på alle fire og løft motsatt fot og arm bak/frem.

10. Planken

Muskler som trenes: Kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Hold kroppen rett med låst kjerne. For å stramme kjernemuskulaturen best mulig, kan du tenke at du skal trekke inn navelen så den kommer ut gjennom ryggen. Knipe sammen lår og rumpe gjør øvelsen ekstra effektiv. Du kan ha underarmene i gulvet, eventuelt bare håndflatene. Hold til du blir sliten, ta litt pause og repetér tre ganger.