Osloby

Her kan du trene ute i Oslo-solen i sommer

Når sola skinner, og man kan kaste ulltrøya og plukke frem solbrillene, frister det gjerne å bevege kroppen utendørs. Valgmulighetene er mange flere enn baneidrett, sykling og jogging, se bare her!

Lasse Tufte er gründer av Tufteparken, de populære treningsinstallasjonene i parker rundt om i Norge. Charlotte Karlsen

  • Charlotte M. S. Karlsen

1. Løpe i trapper

Trapper finnes overalt, både inne og ute. Å bruke disse til trening er effektivt fordi du både trener kondisjon og store muskelgrupper, som igjen bruker mye energi.

– Trapper kan naturligvis også brukes til å trene overkroppen mer spesifikt, men her fokuserer vi på løping og bruk av bein, samt stabiliseringsmuskulatur i mage og rygg, sier Lasse Rypdal, som hver mandag leder «Trappefolket» gjennom trappene i Holmenkollen.

Oppvarming er skadeforebyggende, prestasjonsfremmende og gjør deg mentalt forberedt på resten av økten.

Her er noen av Oslos fineste treningstrapper:

  • St. Hanshaugen
  • Pilestredet park
  • Frognerparken
  • Holmenkollen (tribuneanlegg eller unnarenn)
  • Linderudkollen
  • Trapp fra Kjelsås til Lachmannsvei
  • Trapp opp til Ila skole fra St. Hanshaugen senter

Lasse Rypdal leder Trappefolket og konkurransen Kollentrappa i Holmenkollen. Charlotte Karlsen

SLIK KAN DU LEGGE OPP EN TRENINGSØKT I TRAPPER (ca. en time):

  • Oppvarming: 10 minutter løping hvor du avslutter siste del med enkle spark bak mot rumpen og lette kneløft. Anbefaler også to serier à ti repetisjoner med knebøy/spensthopp.
  • Del 1: Løp 10 sekunder i lave enkle trinn, bruk armene flittig. Gå ned
    igjen og gjør dette 10 ganger. Pause i 20 sekunder og progressiv fart, men hold deg unna melkesyra.
  • Del 2: Hopp ett og ett trinn med samlede bein. Ha liten knekk i knærne slik at fokuset blir å bruke leggmuskulaturen. Her utvikles snert og styrke i leggen. Øk vanskelighetsgraden med å hoppe to trinn og eventuelt ett tilbake. Eventuelt ett bein av gangen for de ambisiøse. Kjør 4 serier med 10–20 trinn i hver.
  • Del 3: Hopp med samlede bein 1–3 trinn. Varier med vinkelen i knærne: 45/90 grader eller dype hvor du skrår beina litt ut og senker rumpen ned så langt du kommer. Unngå spisse knær i landingsfasen og kjenn heller at vekten ligger på hele foten og på hælen. Stabiliser med mage og rygg. Kjør 4 serier à 5–10 hopp i hver.
  • Del 4: Skøytehopp 1–3 trinn. Armene er løse. Start i 45/90 grader og gjør et hopp frem og til siden med god balanse og vekt rett over kneet før du hopper til neste side. Kan øke vanskelighetsgraden med armene på ryggen samt gå dypere og eventuelt bare lande på mellomfot/forfot. 4 serier à 5–10 hopp i hver.
  • Del 5: Lange drag. Løp/gå enkle eller doble trinn. Bruk armene og hele trappens lengde. Hold på i15 minutter.

Avslutt med fem minutter rolig jogg.

Tips: Jo lengre du setter føttene inn på trinnet, desto mindre belastende er det. Særlig godt tips for dem som er ferske i trappene.

Satt opp av Lasse Rydal (Trappefolket/Kollentrappa).

Lasse Tufte gjør handstand. Charlotte Karlsen

2. Tufteparken

– Å trene er å leke, synes Lasse Tufte, gründer av Tufteparken.

Tufteparken er et treningskonsept som spres Norge rundt i hyppig tempo. Det består av enkle metallkonstruksjoner som skal samle mosjonister, turgåere, gymnaster og andre som vil trene og være sosiale utendørs.

– Jeg bruker ikke trene noe fast opplegg her, jeg bare gjør det jeg har lyst til og som faller meg inn, sier Tufte.

  • Per mai 2016 finnes parkene blant annet her:
  • Kalvøya (Sandvika)
  • Fornebuporten
  • Frognerbadet
  • Tåsen
  • Filipstad/Skur 13
  • St. Hanshaugen
  • Voldsløkka
  • Torshovdalen
  • Kristparken
  • Sophus Bugges plass
  • Lambertseter

SLIK KAN DU LEGGE OPP EN KJAPP TRENINGSØKT I TUFTEPARKEN:

Nybegynner:
Tre serier hvor du henger rett ned etter to eller én hånd i 30 sekunder
etterfulgt av ti knebøy med hopp på bakken under. Deretter 5–8 runder med fem armhevinger, fem dips og fem kroppshev.

Viderekommen:
Så mange runder som mulig i 15 minutter: fem russiske dips, en tur langs monkey bar (klatre bare med armene), fem pullups og fem toes-to-bar.

Ekspert:
Stige fra 1–10 repetisjoner (øke hver runde) med muscle ups, flying monkey og hand stand pushups.

Husk å varme opp og ned med å leke og teste ut morsomme sprell og øvelser!

Satt opp av Lasse Tufte (Tufteparken AS).

Mange ivrige svømmere i svømmekonkurransen Oslo Open Water i 2015. Oslo Idrettslag

3. Svømming

Trening i vann er skånsomt for muskler og ledd, og når temperaturene stiger kan det absolutt også gjøres utendørs.

Sognsvann og Sørenga sjøbad er populære steder, og disse er gjengangere for mange fordi det er trygt og oversiktlig, sier Vibeke Olsen i Oslo Idrettslag Svøming.

De arrangerer på sensommeren konkurransen Oslo Open Water for mosjonister, barn og aktive svømmere alene og i stafettlag.

Tjuvholmen rundt er fint å benytte før og etter jobb for dem som jobber i området eller i sentrum, sier Olsen.

Hun forteller at også Fornebu har flere steder som er fine å starte fra, og at Hvervenbukta er fint for dem som bor rundt Nordstrand.

– Når det gjelder treningsøkter i vann, er det viktig først å svømme etter evne. Legg ikke ut på langtur uten å være trent til det, råder Olsen.

Hun anbefaler også bruk av våtdrakt, som gir mye oppdrift.

– Det spiller ingen rolle om man er en dårlig svømmer. Man vil føle at den gir en god oppdrift og derfor lettere å svømme med enn i basseng.

Svømming er en svært skånsom treningsform, som ikke belaster ledd, men styrker hele kroppens muskler og samtidig kondisjon.

– Når du ligger horisontalt strømmer blodet raskere tilbake til hjertet, og du får større slagvolum, ergo hjertet pumper bedre, forteller den tidligere landslagssvømmeren, som også mener det er en fordel å trene ute i frisk luft og saltvann.

Sørenga sjøbad er et fint sted å gjøre svømmetreningen på. Sol Sigurjonsdottir

SLIK KAN DU LEGGE OPP TRENINGSØKTER I VANNET:
Intervaller: Ikke svøm så langt ut, og start gjerne med 400-800 meters intervaller hvis du er fersk. Finn gjerne noen bøyer å måle avstand med.
Langtur: Svøm på tid eller distanse.

Satt opp av Vibeke Olsen (tidligere landslagssvømmer, arrangør av Oslo Open Water).

Håkanssons desiderte Oslo-favoritt er ruten fra Sognsvann og opp til toppen av Vettakollen. Her får han en av de fineste utsiktene i hele Oslo. – Jeg løper direkte og tar det som en effektiv trening med høy puls oppover, en pust i bakken og nyte utsikten på toppen før jeg løper videre innover i Nordmarka. Min soleklare favoritt! Privat

4. Løp i bakke

Slak, bratt eller midt imellom, på sti, grus, asfalt eller kombinasjon. Bakketrening kan varieres på mange måter og passer for så godt som alle. Bakkeløp som treningsform er tøff, effektiv og spesielt bra fordi den er veldig skånsom mot ledd som belastes mye under løping på flatmark og asfalt, sier langdistanseløper og fysioterapeut Sebastian Håkansson, som blant annet vant Oslotrippelen i fjor.

Løping i bakke får pulsen opp og er effektivt for både eliteløperen og den helt utrente som vil starte opp med litt kondisjonstrening.

– Det er også effektivt for å styrke muskulaturen og stabiliteten i beina, særlig rundt fot, kne og hofte, samt kjernestabiliteten rundt mage og rygg, sier Håkansson.

Sebastian Conrad Håkansson vant Oslo-trippelen i 2015.

Fine løpsbakker i Oslo:

  • Fra Tåsen T-bane og opp Havnabakken
  • Damefallet
  • Vestsiden av Sognsvann og opp til Frognerseteren
  • Fra Sognsvann og opp til Vettakollen
  • Grefsenkollen: Enten asfalten opp, eller trappen fra Myrerskogveien opp til Lachmannsvei, så videre opp til Grefsenkollen. Stor bonus er utsikten på toppen!
  • «1000-meteren» fra parkeringsplassen i Grefsenkleiva opp mot Linderudkollen
  • Bakken i Skuldskogen
  • Mærradalen Opp
  • Tryvannskleiva
  • «Oslos Bratteste» – den sagnomsuste Wyllerløypa. Stedet alle skiløpere løper elghufsen sin!
  • Løp fra Ullevål og bakkene opp til kringsjå, Sognsvann og videre innover mot Ullevålseter.
  • Besserud ved Holmenkollen

SLIK KAN DU LEGGE OPP TRENINGSØKTER I BAKKE:
Oppvarming:
10–15 min. rolig jogg, lav intensitet
Kortintervall:
Hvorfor: Effektivt for å jobbe med tempoet sitt, også overførbart til løping på flatmark og det å få jobbet med aktiv armbruk og oppreist holdning. Intensitet høy, cirka 90 % av maksimal hjertefrekvens.
3x (10x30/15 sekunder): Løp 30 sekunder i høyt tempo med 15 sekunder pause mellom dragene. Bruk pausen til å gå nedover.
Gjenta ti ganger, 2 minutter pause, gjenta totalt tre runder. Blir det mye,
start med færre intervaller, f.eks. 2x (5x30/15).

Langintervall:
Hvorfor: Gode for å jobbe med løpskapasiteten. Intensiteten noe lavere enn under kortintervallene. For deg som vil ha mer variasjon enn 4x4. Intensiteten bør ligge rett under/på anaerob terskel (ca. 80–85 % av makspuls). Unngå å starte for fort og pådra deg melkesyre for tidlig. Du kan gjerne avslutte med høyere tempo enn du begynner med.
Pyramideintervall: 2-3-4-5-6-5-4-3-2 minutters intervaller med 30–50 % av løpstiden som pause (34 minutter effektiv løpetid). Nybegynnere kan gjerne starte med 2-3-4-3-2 minutters intervaller (14 min. effektiv løpstid) og heretter øke intervallene etter hvert som formen blir bedre.

Sammenhengende løp:
Hvorfor: For å få opp pulsen og beveger seg fra a til b. Finn en lang bakke, for eksempel fra Sognsvann og opp til Vettakollen og kjør ditt eget tempo. Alt etter form kan man gi på tempo der, og få en deilig mestringsfølelse og herlig utsikt når en kommer på toppen!

Tips ved motbakketrening:
• Hold overkroppen rett, unngå "knekk" i hofta. Dette for å holde
setemuskulaturen aktiv.
• Land mest mulig under hoften. Jo lenger foran hoften en lander med foten, jo mer bremser en den kraften som er skapt.
• Øk stegfrekvensen (kortere steg) i bakke sammenlignet med på flatmark.
• Bruk armene! Aktiv sving hjelper til å holde overkroppen oppe og rask
stegfrekvens.

Satt opp av Sebastian Conrad Håkansson, fysioterapeut og langdistanseløper

Parktrening i Frognerparken er svært populært for både bedrifter og private. Charlotte Karlsen

5. Parktrening uten utstyr

Byens parker er ideelle for å kjøre såkalte «bootcamps» – militærinspirert styrke- og kondisjonstrening i par eller grupper. Det er flust med tilbydere som driver profesjonelt med bootcamp i blant andre Frognerparken, St. Hanshaugen, Voldsløkka, Bekkestua, Nordstrand, Tøyen og Sognsvann.

– Dette er enkel trening du kan gjøre hvor som helst og når som helst, uten mye ekstra utstyr enn deg selv og det naturen og parken har å by på, sier Trine Kihl i Aktiv Bootcamp.

Slik kan du legge opp en treningsøkt i parken:
Oppvarming: rolig jogg i ca 3 minutter, så litt dynamisk oppvarming. Finn så en mur/benk og kjør step up ti ganger på hvert ben, tre ganger.

Hoveddel: Fire runder:

  • 15 armhevinger (bruk en benk om du ikke klarer strake)
  • gående utfall ca 20 meter
  • løpe så fort du klarer opp en bakke
  • 15 spensthopp/evnt knebøy på toppen av bakken
  • jogge rolig ned bakken igjen
  • 15 dips på benken
  • 15 rygghev

Avslutning: planke og sideplanke -45 sekunder på hver, gjenta tre ganger.

Satt opp av Trine Kihl, Aktiv PT Bootcamp

Les også

Halvor har løpt stafetten 37 år på rad - i samme trøye

Mangler din bakke, trapp eller «lekeplass»? Tips vår journalist!

Ikke glem at volleyball, fotball, badminton, tennis, vedhogst, løping og sykling i skogen osv. også er fine treningsformer i sommer!

  1. Les også

    Løper 100.000 trappetrinn i året

  2. Les også

    Bruker Strava til å finne Oslos sprekeste syklist

Les mer om

  1. Holmenkollen
  2. Trening
  3. Oslo
  4. Svømming
  5. Tips
  6. Hopp
  7. Løping

Relevante artikler

  1. SPREK

    Hvordan få mest ut av treningsøkten? Dette er aktivitetene som forbrenner mest

  2. SPORT

    Studie om intervalltrening overrasket forskere: – Effekten var bedre enn ventet

  3. SPREK

    Slik forbrenner du mest på 45 minutter

  4. SPREK

    Hold løpeformen i bassenget: Da Fanny (32) skadet ankelen, begynte hun å jogge i vann

  5. SPREK

    Trappetrening blir stadig mer populært. Her er seks effektive økter.

  6. SPREK

    Geir (51) perset på 10-kilometer, halv- og helmaraton. To spesifikke treningsøkter var avgjørende.