Sport

Ekspertens åtte råd for løpesesongen: Slik får du fremgang

Løpesesongen er for alvor i gang. Professor i treningsvitenskap gir deg sine beste tips.

Det finnes veier til rask progresjon, men du rekker trolig ikke å finne toppformen før lørdagens Holmenkollstafett.
  • Daniel Kjellgren

Antallet timer med dagslys har nettopp bikket 16 i tallet. Restaurantene har trukket til fortauet, og fuglene har omsider returnert fra sine late tilværelser lenger sør.

For mange betyr det at terskelen for å komme seg ut nå er på sitt absolutt laveste. Skraping av bilruter eller manglende smøringsegenskaper er, om enn for en liten stund, et tilbakelagt kapittel.

Det er mai, bart og Holmenkollstafetten er rett rundt hjørnet.

47 år gamle Senait Halimaraim er en av 45.000 påmeldte til stafetten lørdag. Hun har fått ansvaret med å organisere laget på Meny Tveita.

Flere på laget til trener ikke til vanlig, uten at det setter en stopper for deltagelse.

– Du må ikke være i god form eller være superslank. Det er det jeg liker med stafetten, sier hun.

Selv har hun forberedt seg med tre–fire utholdenhetsøkter, hvor hun har byttet på å løpe og gå.

– Du kan få en veldig god økt selv om du ikke løper hele veien, presiserer Senait.

Det er treningsprofessor Espen Tønnessen ved Høyskolen Kristiania enig i. Han mener det å gå som treningsform har fått et ufortjent dårlig rykte. Rene gå-økter kan være veien til suksess – selv for toppidrettsutøvere.

– Det funker som pokker, konstaterer Tønnessen.

I faktaboksen nederst i saken har Tønnessen formulert to treningsplaner for å komme i ordentlig løpeform – avhengig av ditt ambisjonsnivå.

Det beste med Holmenkollstafetten er at alle kan delta, mener Senait Halimaraim.

Åtte prinsipper

Alle som har vært ute en vårdag før, vet at det kan være kort vei mellom himmel og skade når det kommer til løping. Særlig hvis det er lenge siden sist.

Tønnessen har doktorgrad i treningsvitenskap, og har blant annet studert treningen til over 100 ulike verdensmestere og olympiske mestere.

Her er hans viktigste prinsipper for deg som ønsker å komme i gang med løpetreningen:

  1. Start med korte rolige turer på mykt underlag (20–45 min pr. økt).
  2. Start med løping annen eller tredje hver dag.
  3. Øk med en løpeøkt pr. uke, til du er oppe det antallet du ønsker.
  4. Først da kan du øke lengden på løpeturene med fem minutter pr. tur (maksimalt 10–20 min pr. uke)
  5. Start med intervaller i motbakke/mykt underlag. Dette for å skåne beina mest mulig i starten.
  6. Øk gradvis volumet på intervallene. Økningen kan være ett ekstra intervalldrag hver eller annenhver uke.
  7. Om du skal gjennomføre mosjonistkonkurranser på asfalt, bør du gradvis øke andelen trening på hardt underlag. Da aller helst på intervalløktene.
  8. Suppler gjerne løpetreningen med alternativ utholdenhetstrening.

Tønnessen presiserer at det aller viktigste er at progresjonen ikke er for rask. Ønsker du å komme i god form hurtig, vil det derfor være nødvendig å bruke alternative treningsformer.

Han trekker særlig frem én «glemt» form for alternativ trening, uavhengig om målet er å gå ned noen kilo til sommeren, eller om du satser mot å løpe under 2 timer og 30 minutter på maraton.

Espen Tønnesen, professor i treningsvitenskap ved Høyskolen Kristiania

Slår et slag for gåing

Mange ser på det å gå som et nederlag.

Det spiller ingen rolle hvor bratt bakken er, hvor stiv man er i lårene, eller hvor høyt munnen må gape for å sluke i seg nok oksygen. Vi har alle vært der: det å holde løpesteget i gang blir nærmest et spørsmål om ære.

Helt feil, mener Tønnessen. Selv drevne toppidrettsutøvere har nytt godt av å legge inn økter med ren gåing, forklarer professoren.

– Tidligere maratonløpere fra Norge og Japan har hatt veldig god erfaring med å legge inn gå-økter i motbakke, sier Tønnessen.

Det finnes flere årsaker til at gåing er et effektivt treningsverktøy, men den viktigste handler om balansen mellom volum og skaderisiko. Risikoen for skader øker proporsjonalt med løpemengden.

– Du får trent hjertet og egentlig veldig mye løpespesifikk muskulatur, men du unngår de tunge støtene, avslutter treningseksperten.

Slik kan du for eksempel organisere treningen:

Les mer om

  1. Trening