Sprek

Skal man løpe før eller etter styrketreningen?

Mange stiller seg spørsmålene, men vet ikke svaret.

284533433.jpg

  • Sindre Trygsland

Mange har stilt seg følgende spørsmål der de står på treningsstudioet klar for en økt: Skal jeg løpe før eller etter styrketreningen? Og går det utover styrketreningen dersom jeg tar noen kilometer på mølla før jeg begynner å løfte?

Mange velger å løpe før de starter styrketreningen, andre gjør de i motsatt rekkefølge.

— Det er veldig mange som lurer på hva man bør gjøre først og hva man bør gjøre til slutt. Det er fordi de fleste ikke har tid til å ha mange spesifikke treningsøkter i løpet av en uke, sier Helene Høimyr.

Treningsekspert Helene Høimyr.

Hun er utdannet muskelfysiolog og jobber som personlig trener ved Sats Elixia og er ekspert hos nettstedet Bramat.no. Hun jobber i tillegg som personlig trener privat, og har mammatreninger i Vollen og på Fornebu. Høimyr har på sin egen blogg tidligere har opp temaet om hvordan man kombinerer styrke— og utholdenhetstrening.

Ønsker du å utvikle styrke, er det nettopp den typen trening du bør starte med. Det mener flere eksperter vi har snakket med

— Jeg vil anbefale at man har en plan for hva hovedfokuset i hver økt er. Om målet er å forbedre kondisjonen, løper du først. Dersom målet er å bli sterkere og ta styrketrening, så trener du styrke først.

Styrketrening krever mer

— Det som er hovedformålet med treningen er det som må komme først, sier Espen Tønnessen, fagsjef ved treningsavdelingen ved Olympiatoppen.

Les også

Stor test av terrengsko: Dette mener testpanelet er viktig

(for abonnenter)
Espen B. Andersson, personlig trener og daglig leder ved Oslo Performance Center, mener det er vanskelig å gi et svart/hvitt-svar på hva som er rett. Han mener man må se an både kontekst, målsetning, utgangspunkt og disponibel tid.

- Det kan fint oppnås knallgode resultater på både styrke- og utholdenhetstrening parallelt, men gode retningslinjer for mange vil her være å påse både tilstrekkelig restitusjon, et godt kosthold og det å lære seg at "mer ikke alltid er bedre"—"intelligent trening" vinner alltid over "mye trening", sier personlig trener Espen B. Andersson Foto: Privat

— Er fokuset jevnt mellom styrke og kondisjon, ville jeg begynt med førstnevnte, da det gjerne stiller litt annet mentalt og teknisk fokus enn ren kondisjonstrening gjør, sier Andersson.- Om situasjonen er at man ønsker å trene begge deler på en normal kveldsøkt på gymmet, ville jeg begynt med det som er viktigst for deg, eventuelt det du er dårligst på som du ønsker å prioritere, fortsetter han.

Les også

Staffan (33) skal bo ett år i villmarken: - Jeg har ikke fått kalde føtter ennå

Planlegg ut ifra målet

— Det vi ser, er at utbyttet av styrketreningen blir mindre dersom man kombinerer med utholdenhet, spesielt hvis du gjør det på samme økt. Det beste for å forbedre styrken er å separere øktene, men det er ikke alltid mosjonister har tid til det, sier Tønnessen.

Espen Tønnessen er fagsjef for treningsavdelingen på Olympiatoppen. Foto: Olympiatoppen

En annen viktig faktor Tønnessen trekker frem, er ikke å trene de samme muskelgruppene dersom du skal kombinere forskjellig type trening.— Prøv å splitt øktene med mest mulig mellomrom, og hvis du skal kombinere det, prøv ikke å trene de samme muskelgruppene samtidig, sier han og viser til tidligere forskning på området.

Men hvordan kan man på en best måte kombinere de to typene trening?

— Det er ganske dumt å både løpe knallharde intervaller og så å kjøre maks styrke i samme økt, både med tanke på hva man får av treningsutbytte, men også på grunn av sikkerheten. Hvis man har tatt seg helt ut først, er det ikke veldig lurt å gjøre noe som krever mye fokus, sier Høimyr.

Les også

Kristoffer la om styrketreningen: - Nå løfter jeg vekter jeg bare kunne drømme om før

— Mange ønsker å kombinere styrke og utholdenhet på en best mulig måte. Det er jo mulig, men det blir fort å gjøre altfor mye på en gang. Du trener mye bredere. I et helsemessig perspektiv er det bra, for du får brukt kroppen på mange forskjellige måter, men hvis du skal løpe maraton eller har meldt deg på styrkeløft, så er det en god ting å planlegge økten ut ifra målet dit, sier hun.

Styrke gir effekt på utholdenheten

Men å styrke og utholdenhet kan likevel ha stort utbytte, selv om det ikke nødvendigvis er ideelt å kjøre i en og samme økt.

Det er blitt forsket på tidligere. I 2015 publiserte Norges Idrettshøgskole en studie om hvilken effekt tung styrketrening har på sykling og løping.

— Tradisjonelt har man i utholdenhetsidrett vært opptatt av å ikke øke muskelmasse, men studien viser at større muskler var sentralt for å få en positiv effekt på prestasjon, spesielt for sykling, fortalte doktorgradsstipendiat Olav Vikmoen om resultatene av testen.

Les også

Sitter du mye stille? Dette er tipsene for å begrense helseskadene

Dette har også Espen B. Andersson erfart.

— Om det er snakk om generell utholdenhetstrening, er det mange som burde få øynene opp for mer intensitet i øktene, kombinert med tilrettelagt styrketrening.

— Jeg har ikke tall på hvor mange kunder jeg har jobbet med de siste årene utelukkende har prioritert utholdenhetstrening, men som presterer bedre ved å moderere ned volumet på dette i perioder og jobber med helt grunnleggende, tung styrketrening med øvelser som knebøy og utfall, sier han.

Relevante artikler

  1. SPREK

    Mette (32) har blitt både sterkere og fått bedre kondis med denne treningen. Slik gjør du det.

  2. SPREK

    Hvordan blir du kvitt magefettet? Forskere fra Harvard mener å ha løsningen

  3. SPREK

    Slik får du større etterforbrenning etter treningsøkten

  4. SPREK

    Per Øystein (32) trente knallhardt. Så kjente han at noe var galt.

  5. SPREK

    Mange og korte eller færre og lengre styrkeøkter? Ny studie gir svaret.

  6. SPREK

    Damianos (57) er sprekere enn da han var 20. Men har alderen din noe å si for hvordan du bør trene?