Sprek

Flat rumpe? Dette kan du gjøre

BLOGG: Er du en av dem som har svettet deg gjennom haugevis med knebøy, markløft og andre «rumpeøvelser», men ikke fått ønsket effekt?

  • Helene Høimyr
    Personlig trener, lærer og ekspert i Sunn&Sprek og Bramat.no.

Da kan du være en av de som sliter med såkalt flat rumpe-syndrom. Dette er spesielt utbredt blant kvinner, ifølge Physiopedia.

«Flat rumpe-syndrom»

En veldig vanlig grunn til flat rumpe-syndrom er at vi rett og slett er for inaktive, eller at treningen vi utfører ikke bidrar til å aktivere rumpa slik vi tror og ønsker at vi skal klare.

Så hvordan bør vi trene?

  • Video: Se Helenes tips øverst i artikkelen!

Dessverre får vi ikke nødvendigvis sterkere og mer aktiv bakdel av å jogge, svømme eller sykle, men med mer spesifik trening kan vi få tilbake kontrollen på setemuskulaturen vår.

Styrkeøvelser

Her viser Helene Høimyr en av øvelsene man kan gjøre for å styrke setemuskulaturen. - Bruk gjerne en treningsstrikk rundt knærne for å tvinge hoftemuskulaturen til å arbeide for å unngå at knærne dras innover i for eksempel knebøy, hofteløft og andre øvelser, råder hun. Foto: Privat

Komplimenter typiske baseøvelser som knebøy og markløft med styrkeøvelser. Eksempelvis hofteløft der knærne presses aktivt utover underveis, «the clam» og diagonalløft. Alle øvelser bør utføres med fokus på å kjenne at setemuskulaturen aktiveres, og hold gjerne på rumpa for å hjelpe til å aktivere muskulaturen.Bruk gjerne en treningsstrikk rundt knærne for å tvinge hoftemuskulaturen til å arbeide for å unngå at knærne dras innover i for eksempel knebøy, hofteløft og andre øvelser.

Husk at all trening blir mer fokusert om du vet hvilke muskler som skal arbeide, så bruk tid på å sette deg inn i både hvordan og hvorfor ulike øvelser bør utføres på trening!

Legg hånden på de musklene som skal arbeide, kjenn at de aktiveres og sørg for å utføre alle øvelser med god kroppsholdning.

Å ha en sterk setemuskulatur er viktig. Foto: Privat

Hvorfor trene rumpa?Setemuskulaturen er fra naturens side en av kroppens største muskelgrupper, men som dessverre er svært nedprioritert og minimal hos det moderne mennesket.

Disse musklene bør trenes jevnlig, ikke bare på grunn av utseende og skjønnhetsideal, men fordi dette er muskulatur som er viktige for bevegelse av kroppen, da spesielt over hofteleddet. Med en sterk setemuskulatur vi du kunne få mer kraft i både løpesteg, styrkeøvelser og spenst.

Å trene rumpa vil også kunne virke skadeforebyggende, og hjelpe til å holde på både kne— og ryggproblemer unna.

En inaktiv setemuskulatur og en stram hofteleddsbøyer vil etterhvert forplante seg til annen muskulatur, som igjen virker inn på bekkenets stilling i forhold til normalposisjon. En person med normalstilling i både bekken og rygg vil ha en naturlig S-formet rygg, og ikke en C- eller I-form. Uansett hvilken vei bekkenet dras ut av posisjon, vil hofteleddets og kjernens muskler miste sine optimale arbeidsforhold, og riktig trening blir vanskeligere.

Oppsøk fagkyndige

Denne artikkelen tar kun for seg et par typiske eksempler som kan bidra til at trening av baksiden blir vanskelig eller lite effektiv.

Det finnes selvsagt mange grunner til hvorfor hver enkelt har eventuelle problemer eller smerter, og det anbefales alle å oppsøke en fagkyndig behandler for å får tilpassetet et individuelt treningsprogram.

  • Helene Høimyr har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelor i molekylærbiologi, og jobber som personlig trener og lærer. Hun driver bloggen Kunnskapsriktrening.com, og er ekspert på Sunn&Sprek.no.
  • Om man ønsker mer detaljer om temaet, så kan du lese en mer utfyllende artikkel om dette på Sunn&Sprek.

Kilder: NCBI,Physiopedia

Relevante artikler

  1. SPREK
    Publisert:

    Styrketrening med manualer eller strikk? Fersk studie viser hva som gir best effekt.

  2. SPREK
    Publisert:

    Stor undersøkelse: Disse fem øvelsene og dette apparatet gir best treningseffekt

  3. SPREK
    Publisert:

    Trene styrke uten treningssenter? Her er profilenes fire superøkter.

  4. SPREK
    Publisert:

    Kristoffer la om styrketreningen: - Nå løfter jeg vekter jeg bare kunne drømme om før

  5. SPREK
    Publisert:

    Fem tips til styrketrening ute i påsken

  6. SPREK
    Publisert:

    Ønsker du å starte med styrketrening? Her er et enkelt program for trening på senter eller hjemme.