Sprek

Slik får du mest mulig ut av treningen på kortest mulig tid

Nå kan du prøve ut det vitenskapelige treningsprogrammet. — Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig i løpet av de første syv ukene, hevder professor i fysiologi.

Lasse Berre SLIK TRENER DU MER EFFEKTIVT: Nå kan du prøve ut det vitenskapelige treningsprogrammet.

  • Silje Dyregrov

Sliter du med å få tid til å trene i hverdagen eller er usikker på hvordan du trener mest effektivt? Da er du ikke alene.

PROFESSOR VED NTNU: Ulrik Wisløff. Lasse Berre

— I mange år har jeg blitt nedlesset av spørsmål om hvordan man (tids)effektivt kan trene for å forbedre helsen, sier Ulrik Wisløff.Han er professor i fysiologi ved K. G. Jebsen – Senter for hjertetrening (CERG) på NTNU. Alle spørsmålene gjorde at han og kollegaene laget et syv ukers treningsprogram og et oppfølgingsprogram på nye syv uker.

— Det består av så mye kondisjonstrening at en som er normalt trent vil få effekt og en som er utrent vil få stor effekt. Du kan forvente å forbedre kondisjonen din betydelig i løpet av de første syv ukene - og ytterligere en god del de neste syv, sier Wisløff.

Her kan du se treningsprogrammet for de første syv ukene!

Her kan du se treningsprogrammet for de neste syv ukene!

Kondisjonstrening

Hver uke består av tre treningsøkter, enkelte uker fire. To-tre er kondisjonsøkter, en-to er styrkeøkter. Kondisjonstreningen består av rask gange eller jogging. Dette kan byttes ut med svømming, sykling, roing eller annen aktivitet der man tar i bruk de store muskelgruppene. Øktene er intensive og gjerne intervallbasert, men ikke så lange (20-30 minutter).

ENDRET LIVSSTIL: Günther Voigt slet sofaen i mange år før han bestemte seg for å gjøre noe. Dette bildet er tatt etter at han endret livsstil. Privat

Styrkeøktene er korte og intensive, og man bruker egen kropp som motstand. Øvelsene kan gjøres over alt og er beskrevet og illustrert i treningsprogrammene.— Vi har kun valgt funksjonell styrke fordi det er noe alle har behov for i dagliglivet, sier Wisløff.

Rekkefølgen på øktene er ikke tilfeldig. De tar hensyn til at man skal få passe belastning og unngå skader, samtidig som man skal oppnå optimal effekt.

— Treningsprogrammene er testet på mange tusen personer og er basert på erfaringer fra kliniske treningsstudier CERG har gjennomført de siste 15 årene, sier Wisløff.

8-9 kg lettere

Günther Voigt er en av dem som har fått hjelp av Wisløff til å endre livsstil. Voigt har gått ut fra Wisløffs treningsprogram i boken «En ny start», som er basert på mange av de samme prinsippene som i de to syvukersprogrammene beskrevet over. I boken får man også kostholdstips av lege Berit Nordstrand.

— Jeg har gått ned 8-9 kg, og fått mer overskudd og bedre humør, sier Günther Voigt (48).

Etter mange år med stillesitting, bestemte han seg for å ta tak i januar. Han sluttet å spise godteri, droppet seine måltider og store porsjoner, begynte å drikke vann i stedet for andre ting, og gikk i gang med Wisløffs treningsprogram.

— Det er ikke snakk om hardtrening og kjempestore krav, men du må ta deg ut og kjenne at du blir sliten. Det er nøkkelen til all forbedring, sier Voigt.

Under 100

Det langsiktige målet er å komme under 100 kg i løpet av 2015 (8-9 kg til).

— Men vektnedgang er ikke hovedmålet mitt. Målet mitt er å få en hverdag der du føler deg friskere og klarer litt mer, sier Voigt.

Fakta/ Et eksempel på en av de 14 ukene i de to treningsprogrammene

Mandag

Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

  • 10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette litt, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.
  • 4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av maksipuls mot slutten av 4-minutters intervallet. Her kan du lese om hvordan du finner maksimal hjertefrekvens.
  • 5 minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og resten av kvelden er fri til andre aktiviteter – og ikke minst: du er på vei til bedre kondisjon og helse!

HUSK: det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.

Onsdag

Kondisjonsøkt: 3x4 minutter intervall

  • 10-minutters oppvarming så du begynner å svette.
  • 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  • 3 minutter med rolig aktivitet.
  • 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  • 3 minutter med rolig aktivitet.
  • 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  • 5 minutt med nedtrapping - du er ferdig for dagen!

Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av den første 4-minutters perioden . Her kan du lese om hvordan du finner makspuls.Under resten av intervallene skal det ta deg cirka to minutter å nå 85-95% av makspuls.

Fredag

10-minutters oppvarming så du begynner å svette.

Styrkeøkt

Utfør 5-10 repetisjoner av alle tre øvelsene, avhengig av kondisjonen din, 30 sekunder pause mellom hver øvelse, og ett minutts pause mellom hver av de tre seriene.

  • Utfall. Hold hendene bak nakken. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken – skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen - gjenta på motsatt ben.

1.jpg

  • Spensthopp. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.

2.jpg

  • Armhevinger. Enten med bøyde knær, strak kropp som på bildet under eller en kombinasjon.

3.jpg

Helgeoppdrag

Gjør din favorittaktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) vær aktiv i mer enn en time. Få med en venn eller familie så blir det lettere å komme seg opp av sofaen.

Er det virkelig skadelig å ikke være fysisk aktiv? Svaret er utvilsomt ja. Inaktivitet fører til om lag 5,5 millioner dødsfall årlig på verdensbasis, mens det til sammenligning dør omtrent 5 millioner årlig som en direkte følge av røyking. Inaktivitet er en risikofaktor for død, og helsemyndigheter over hele verden har anslått at styrken på risikofaktoren «inaktivitet» er lik røyking, høyt blodtrykk og usunt kolesterol til sammen

Relevante artikler

  1. SPREK

    Snarveien til god form: Slik går du fra utrent til trent på syv uker

  2. SPREK

    Professor: Klarer du disse øvelsene, har du størst sjanse for å holde deg frisk og leve lenge

  3. SPREK

    I år skal man ikke bare la barten gro...

  4. SPREK

    Lite tid til trening? Disse kondisjonsøktene bør du satse på

  5. SPREK

    Med denne treningen får Maren (30) stor effekt på kort tid: Her er fire effektive økter

  6. SPREK

    Mette (32) har blitt både sterkere og fått bedre kondis med denne treningen. Slik gjør du det.