Sprek

Siri Slotterøy Johnsen (46) foretrekker vann eller sportsdrikke. Hva bør du drikke når du trener?

Vann, saft, sportsdrikk eller noe annet? Dette svarer NIH-forskeren.

Siri Slotterøy Johnsen tyr gjerne til drikke når hun løper lengre turer. Foto: Morten Uglum

  • Aleksander Losnegård

– Jeg drikker stort sett ikke med mindre jeg skal løpe langt, og det er varmt. Hvis jeg drikker, går det som regel i vann, sier Siri Slotterøy Johnsen og tar en slurk av den blå drikkeflasken.

Solen leker gjemsel bak de få skyene som ligger spredt over den blå himmelen denne formiddagen. Gresset har ikke rukket å bli grønt. Likevel kryr det av liv rundt Sognsvann i Oslo, slik det stort sett gjør hele året. Her er folk i alle aldre. Praten går lett. Smilene sitter løst.

Johnsen, som bor i nærheten, bruker området flittig til løpeturer. Når hun trener, løper hun som regel mellom én og halvannen mil. På turer som er lengre enn det, tyr hun gjerne til drikke. Dersom hun deltar i lengre konkurranser, bruker hun sportsdrikke.

Det er mange måter å få med seg drikke på når du skal ut og trene. Foto: Morten Uglum

Individuelle forskjeller

Norges idrettshøgskole ligger det en eiendomsmegler vil beskrive, som et steinkast unna Sognsvann. Der holder Kristin Lundanes Jonvik til. Hun er forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne.

Hvor mye drikke hver av oss trenger når vi trener, er individuelt.

– Det kommer an på hvilken type trening det er snakk om, intensiteten på treningen, om det er varmt og luftfuktigheten. Det vil også være forskjeller ut ifra hvor mye en svetter, sier Jonvik.

Kroppen svetter når den produserer mye energi. Den vil da prøve å kvitte seg med varmen. Jo høyere intensitet på treningen, desto mer varme produserer kroppen og desto større behov har den for å svette.

Taper du for mye væske i løpet av trening eller konkurranse, kan det gå utover prestasjonen. Det skal ikke stort til før du merker det.

– Du kan merke det allerede når du har mistet én prosent av egen kroppsvekt. Da merker du det kognitivt. Når du har mistet to prosent, kan det påvirke fysisk prestasjon og særlig utholdenhet.

Kristin Lundanes Jonvik er forsker ved Institutt for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole (NIH). Foto: NIH

Tre tommelfingerregler

Er det likevel mulig å si noe generelt om behovet for drikke under trening, som gjelder uavhengig av om du løper, sykler, driver med styrketrening eller noe annet? Ja, sier NIH-forskeren:

1. Trening i opp til tre kvarter.

– Da har du som oftest ikke behov for tilførsel av væske, med mindre det er fryktelig varmt, sier Jonvik.

2. Trening i én til halvannen time.

– Da heter det at du skal drikke etter tørsten. Hvis intensiteten er høy, får du et større behov for karbohydrater. Da bør du kanskje tenke på om du skulle fått i deg noe svak saft. Det er billigere enn sportsdrikk og lett å få tak i. Det gir deg væsken og karbohydratene du trenger.

3. Trening i halvannen til to timer, eller mer.

– Da bør du virkelig ha en plan for drikkingen og være litt ekstra påpasselig. Da kan det være lurt med sportsdrikk, slik at du får i deg litt salter også. Du kan teste ut mengden du trenger, ved å notere deg forskjellen i kroppsvekt før og etter trening ved ulike temperaturer. Ved å legge til det du har drukket, får du et mål på svetterate og væskebehovet ditt.

– Kroppen lurer oss litt

Jonvik har forståelse for at det ikke alltid er så lett å få i seg nok drikke underveis. Det handler om å finne tidspunktene hvor det er mulig å drikke og prøve å begrense væsketapet, sier hun.

Det lar seg ikke alltid gjøre til riktig tid.

– Noen ganger må man drikke seg opp igjen. Målet er å drikke 150 prosent av tapt væske innen tre timer. Grunnen til at det er målet, er at du ettersvetter og gjerne går på do etter trening.

Mange steder i landet er det fortsatt en stund til en kan nyte varmt vær. Da er det lett å tenke at behovet for påfyll av væske, er mindre viktig enn når solen steker en sommerdag. Det er feil.

– Kroppen lurer oss litt. Du kan bli vel så dehydrert i kulden fordi nyrene våre er dårligere til å holde på urinen. Vi tror også behovet for drikke er mindre da følelsen av tørst kan avta med 40 prosent fordi blodårene trekker seg sammen for å spare på blod til å holde kroppen varm. Vi tenker alltid på at vi må drikke mye i varmen, men vi må også tenke på det i kulden.

Rådene om drikke gjelder ikke kun for trening og konkurranse.

– Den generelle regelen er å være godt hydrert hele dagen. Ikke pøs på når du skal trene. Drikk jevnt gjennom dagen på jobb eller skole. At prestasjonene blir dårligere ved væsketap, gjelder ikke kun på trening. Du er mindre skjerpet med to prosent væsketap.

Johnsen er mest glad i maraton, fordi «det krever mer og gir mer». Foto: Morten Uglum

– Prøv deg frem

Noen timer før Siri Slotterøy Johnsen møter oss, har hun tilbakelagt 14 km.

– Jeg er mest glad i maraton. Det synes jeg er det kjekkeste, fordi det krever mer av forberedelser, også når det kommer til inntak av ernæring. Det krever mer og gir mer, sier hun.

Den ivrige mosjonisten vet hva som fungerer for henne. Er du usikker på hvor mye drikke du trenger, har trønderen ett råd.

– Det er bedre å ha for mye drikke enn for lite, påpeker hun.

– Bli kjent med kroppen din. Du må prøve deg frem.

Les mer om

  1. Sprek