Sprek

Kristoffer Iversen (35) brukte ni måneder på å bli frisk. Slik trener du deg opp etter de vanligste treningsskadene.

De som blir skadet gjør gjerne den samme klassiske feilen, mener fysioterapeut Trygve Mjelde.

Kristoffer Iversen skadet skulderen på trening i mai i fjor. Nå har han én uke igjen av opptreningen.
  • Ingvild Lygren

Kristoffer Iversen kjente seg trøtt og sliten, men gikk på trening likevel.

– Da jeg drev med benkpress kjente jeg en slags lammelse i hele skulderpartiet, ned mot triceps og biceps og i brystregionen, sier 35-åringen.

Han er røykdykker i Bergen Brannvesen og trener styrke fem ganger i uken, i tillegg går han i fjellet og løper. I mai i fjor fikk han en skade i skulderen da han var på trening.

Iversen er røykdykker i Bergen Brannvesen og avhengig av at kroppen fungerer.

De første ukene var skulderen så vond at han knapt klarte å løfte sine små barn. Men i jobbsammenheng klarte han å fungere uten store problemer.

Han forsøkte først å få hjelp fra en muskelterapeut, men da effekten uteble, valgte han å få undersøkt skaden ytterligere. MR-bildene viste at han hadde betennelse i slimposen i skulderen, samt betennelse i to sener.

Etter først å ha prøvd trykkbølgebehandling uten resultat, ble kortisonbehandling løsningen for brannmannen.

– Jeg merket at skulderen ble bedre etter bare noen få dager. Da kunne jeg også begynne på et 12 ukers opptreningsprogram, sier han.

Se treningsprogrammet hans lenger nede i saken.

– Start gradvis

– Folk gjør gjerne for mye for tidlig for fort. Det er den klassiske feilen uansett om du driver med benkpress, løping eller padel. Du må gi kroppen tid til å venne seg til treningen, sier fysioterapeut og prestasjonsfremmer Trygve Mjelde ved Bergen Idrettsklinikk.

Han er selv mellom- og langdistanseløper og oppfordrer folk til ikke å begynne for hardt, men heller la kroppen venne seg til treningen. Dersom målet ditt er å løpe halvmaraton eller ti kilometer i løpet av året, mener han det holder for eksempel å gå eller jogge 30 minutter to ganger i uken i begynnelsen. Det gjelder også styrketrening.

– Start gradvis, så bygger du deg sakte opp. Det er det viktigste for å unngå skader, sier han.

Mjelde oppfordrer også folk til å få hjelp av en fysioterapeut eller personlig trener som kan veilede deg i treningen. Det gjelder i like stor grad mosjonister. Han ber også folk om å ta hensyn til totalpakken, altså hvordan familielivet ditt er, hvilken jobb du har og hvordan kostholdet og søvnen er når du planlegger treningen.

Kan halvere risikoen for å bli skadet

Idrettslege Christine Holm Moseid er tilknyttet Team Skadefri ved Senter for idrettsskadeforskning ved NIH. Hun nevner også vondt i knærne, akilles- og hofteproblemer som de vanligste treningsskadene.

– På nyåret er det også ganske vanlig at en del får belastningskader. Alle har gode forsetter og skal begynne å trene veldig mye, sier Moseid.

Hun forklarer at en del gjør den vanlige feilen at de ikke følger det grunnleggende treningsprinsippet, men trener for mye for ofte og for tungt. Da får kroppen litt sjokk. Det kan føre til belastningsskader hos en del.

Etter hvert som du blir eldre, blir kroppen mer utsatt for belastningsskader. Idrettslegen sier at styrketrening kan bidra til å forebygge slike skader.

– Musklene må bygges opp fra bunn, slik at musklene som skal brukes for eksempel til løping eller sykling, tåler den belastningen vi vil de skal tåle.

Oppvarmingsprogram som passer til den treningen du skal bedrive, kan halvere risikoen for å bli skadet, ifølge Moseid. Hun forklarer at slike oppvarmingsprogram klargjør kroppen for den aktiviteten du skal gjøre.

Kan være et tegn på at belastningen er for høy

Smerter under trening er det mest åpenbare tegnet for å unngå skader, men da kan det allerede være for sent. Mjelde sier at det viktigste er å være oppmerksom på treningen og ta et tilbakeblikk iblant for å passe på at belastningen er jevnt stigende.

– Begynner du å føle deg sliten på trening eller opplever at du våkner hver dag med «tung» og sliten kropp, kan dette være et tegn på at kroppen er i grenseland for hva den tåler. Da kommer ofte en skade rundt neste hjørne, sier han.

For personer med treningsrelaterte skader kan én time hos fysioterapeut være like nyttig som en legetime. Fysioterapeuten bør undersøke hva du har gjort før du skadet deg, og blant annet se etter svakheter i muskulaturen, sideforskjeller, og teknikkutfordringer som gir økt sjanse for skade.

– Hvis du er svak i en muskel eller i et kroppsområde, for så å belaste det området mye, er det trolig der du blir skadet. Målet er å skape en best mulig forutsetning for å holde deg frisk og kunne trene optimalt, sier han.

Skriver treningsdagbok

I forbindelse med opptreningen av skulderskaden begynte Iversen å føre treningsdagbok. Det synes Mjelde er veldig fornuftig.

– Da kan han se tilbake og få et totalbilde over trening og belastning. Det kan være en god måte for folk å ha litt kontroll på treningen slik at de unngår skader, og til å planlegge frem mot et langsiktig mål.

Moseid bekrefter at det er viktig å planlegge treningen nøye.

– Ikke gjør for mye for fort. Tren variert og tilpasset. Tenk variasjon slik at du får styrket de musklene du trenger, sier hun, og legger til at styrketrening blir viktigere jo eldre vi blir.

Mjelde opplever at det som regel er mosjonister i slutten av 30-årene til tidlig 50-årene som får treningsskader. Han oppfordrer personer med trening som nyttårsforsett til å starte rolig.

– Det er viktigere at du fortsatt trener om seks måneder enn at du er fryktelig godt trent allerede 31. januar.

Iversen på treningsrommet på brannstasjonen i Bergen sentrum.

Iversen har en uke igjen av det 12 uker lange opptreningsprogrammet. Han føler han nærmer seg helt frisk igjen, men at det fortsatt gjenstår rundt 20 prosent før han er helt restituert.

– Hva gjør du for å unngå å bli skadet igjen?

– Akkurat nå er det støtteøvelser og de kjedelige funksjonsøvelsene jeg har fokus på. Men om du ringer meg om ett år, har jeg sikkert sluttet med det fordi jeg følte meg så bra at jeg tenkte det bare var å kjøre på. Så det kan godt hende jeg blir skadet igjen, sier han.

Les mer om

  1. Trening
  2. Sprek