Sprek

Ny forskning: Endre livsstil? Slik lykkes du på lang sikt.

Spise sunnere, bli mer aktiv eller gå ned i vekt? Disse seks tingene bør du gjøre.

GLAD I Å VÆRE AKTIV: Anita Torp Obstfelder var aktiv frem til hun fikk barn for snart seks år siden. – Så var det veldig mange år jeg ikke tok vare på meg selv. For to år siden gikk det et lys opp for meg. Jeg tenkte på hvordan det ville være å ligge på dødsleiet å tenke tilbake på et liv der jeg ikke hadde vært lykkelig, sier hun.
  • Silje Dyregrov

Anita Torp Obstfelder jogger gjennom regndråpene og bortover grusen. Tre ganger i uken – uansett vær – løper hun to runder rundt Birkelandsvatnet i Bergen.

– Dette er så deilig. Nå er jeg i mitt rette element, sier hun og smiler.

28-åringen har ikke alltid vært så aktiv. Etter at hun ble mor for snart seks år siden, tok hun seg ikke tid til å trene. I tillegg spiste hun store mengder snop, snacks, sjokolade og cola.

Les også

  1. Denne treningen er mer effektiv enn 4x4-intervaller, mener forsker

  2. Ny forskning: Selv korte turer i naturen forandrer hjernen

FØR: Anita Torp Obstfelder har gått ned 22 kg siden dette bildet ble tatt.

BMI på 31

Livsstilen påvirket vekten, og for to år siden bikket BMI-en 31. Da var hun ikke bare klassifisert som overvektig, men med fedme.

– Jeg skjønte hvor ille det var og at det ikke kunne fortsette. Jeg ville gjøre noe med det for både min egen og ungene sin del. Jeg ville være et godt forbilde, sier tobarnsmoren som jobber som barne- og ungdomsarbeider.

Hun gikk hardt til verks og la helt om kostholdet. Snacks, snop og cola ble byttet ut med kylling, ris, salat, fisk og vann. I tillegg begynte hun å jogge og trene styrke. Det ga resultater. De første fire månedene gikk hun ned 17 kg. Etter 10 måneder var 22 kg forsvunnet fra kroppen.

– Det var blytungt, men det ble lettere da jeg så resultatene. I fjor høst begynte jobben med å holde vekten, sier Obstfelder.

48 studier

Men hva skal egentlig til for å lykkes med å endre livsstil – eksempelvis å spise sunnere, bli mer aktiv, slutte å røyke eller gå ned i vekt? Det har forskere fra Universitetet i Bergen nå gjort en stor studie på.

De har undersøkt om livsstilstiltak har effekt og hvilke veiledningsteknikker som er mest effektive. Disse teknikkene mener de alle kan bruke.

– På kort sikt så vi at to ting ga best effekt: Sette seg mål og å registrere egen atferd, for eksempel gjennom loggbok eller aktivitetsmålere. På lang sikt (over 12 måneder) måtte det flere teknikker til for å lykkes, sier Gro Beate Samdal, sykepleier og stipendiat ved Institutt for global helse og samfunnsmedisin ved Universitetet i Bergen.

FORSKERE: Eivind Meland og Gro Beate Samdal. – Selvkontroll og disiplin virker på kort sikt. Men skal endringen vare, må du oppleve at kosten eller den fysiske aktiviteten tilfører deg noe i seg selv, for eksempel tilfredshet eller glede over å være ute og i bevegelse, sier Samdal. De mener veiledning preget av personlig respekt og selvbestemmelse har størst mulighet til å lykkes.

Sammen med kollega, professor Eivind Meland, sammenlignet de resultatene fra 48 studier av overvektige voksne som skulle endre livsstil. Studien ble nylig publisert i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

Ut fra dette kom de frem til seks ting man bør gjøre for å lykkes på lang sikt:

1. Sette mål for endring

Definer hva du vil gjøre. Har man en tydelig målsetting, er sjansen for tilbakefall og å mislykkes mindre. Eksempel på dette kan være å spise mer frukt og grønt, bli mer aktiv, gå ned i vekt eller slutte å røyke.

2. Registrere egen atferd

Skriv ned hva du gjør. Det kan man for eksempel gjøre i en loggbok eller i en app. Man kan eksempelvis registrere hva man har spist, hvor mange skritt man har gått eller hvor mye man har trent i løpet av en uke.

3. Sette mål for resultat

Definer hva du vil oppnå. Hvorfor skal du eksempelvis endre kosten, gå ned i vekt eller trene mer? Svaret kan være at langtidssukkeret skal under syv innen et halvt år, at blodtrykket skal ned, eller at du skal klare å gå tre etasjer hurtig uten at pulsen kommer over 100.

4. Sette gradvise mål

Sett deg realistiske mål og delmål. Endring er en prosess. Er målene for ambisiøse, eller du gjør for store endringer for fort, er sjansen større for å mislykkes. Er målet å komme i form, men du er veldig inaktiv, bør du eksempelvis begynne forsiktig. Kanskje det holder å ta trappene i stedet for heisen, eller gå av bussen et stopp før du egentlig skal?

5. Skaff hjelpemidler

Få tak i ting som kan hjelpe deg. Hvis fokuset er å gå ned i vekt, kan det være lurt å få tak i en vekt. Har du mål om å gå eller løpe mer, kan nye joggesko motivere til aktivitet. Andre eksempler på hjelpemidler er loggbøker, strikker, vandrestaver og skrittellere.

6. Tilbakemelding på resultat

Skaff deg svar på om du har nådd målet. Var målet lavere blodtrykk eller vektnedgang, er det lurt å sjekke om det går rette veien eller om man har lyktes. Dette vil motivere til videre endring eller til å vedlikeholde endringen som er gjort.

Dette fungerer ikke

Forsker Gro Beate Samdal sier en annen faktor avgjør om du lykkes på lang sikt:

– Du må selv ønske å endre livsstil. Hvis det bare er ektefellen eller moren din som maser om at du må gjøre det, så vil du neppe lykkes, sier Samdal.

– Hvilke metoder fungerer ikke?

– Det hjelper ikke å premiere, holde tilbake premier, eller å gi folk skyldfølelse eller pekefingeren, sier Samdal.

– Hva gjør du når du har nådd målene dine?

– Målet da er at endringene har blitt så automatisert at de er blitt en naturlig del av livet, og at du ikke lenger trenger å disiplinere deg for å lykkes videre, sier Samdal.

FIKK HJELP: Anita Torp Obstfelder har hatt god støtte i kjæresten. – Han hjalp meg å sette opp treningsprogram og har støttet meg hele veien, sier hun. De trener ofte sammen på treningsstudio og i helgene går de og barna fjellturer sammen.

– Blitt en del av hverdagen

Det er nettopp dette som har skjedd med Anita Torp Obstfelder.

– Trening og et sunnere kosthold er blitt en del av hverdagen. Nå er det ikke lenger vektnedgang som driver meg, men at jeg blir sterkere og mer utholdende, sier 28-åringen fra Bergen.

– Hva gjør du for å ikke falle tilbake til gamle vaner?

– Det blir ikke noe problem, for endringene jeg har gjort har gitt meg så mye. Jeg har mer energi og overskudd og det er ikke lenger tungt å stå opp, sier hun.

  • Denne saken ble opprinnelig publisert i juni i år.

Les mer om

  1. BMI
  2. Livsstil