Sprek

Styrketrening med egen kropp som motstand er det nye store

Se hvordan du kan gjøre det.

Egenvekttrening trenger nødvendigvis ikke foregå i en treningspark. Har viser Lasse Tufte «human flag». Foto: Lars Erik Bakken

  • Anders Minge
    Fotograf

Stian Skjerahaug svinger som en pendel fram og tilbake i dipsstativet. Først rolig, før beina stadig når nye høyder. Kroppen er rett som en linjal.

Han er den første norske turneren som har klart å kvalifisere seg til OL siden 2000. Men han er ikke den eneste med interesse for styrkeøvelser som henter impulser fra turn.

Da 2800 treningseksperter verden rundt skulle spå hvilke treningstrender som skulle slå an i 2016, kom nemlig egenvekttrening på andreplass.

- Dette er nesten som en skranke, sier Stian Skjerahug og svinger seg fram og tilbake i dips-stativet. Dette er nok litt i overkant avansert for folk flest. Helt strak kropp, la beina svinge fram og tilbake. En gøy øvelse som er god for den store muskelen. Foto: Anders Minge

Kun slått av bruk av treningsteknologi, som aktivitetsarmbånd og pulsklokker. Listen ble publisert av det anerkjente American College of Sports Medicine— Holdningene har endret seg. Nå forbinder flere turn med kule triks og kroppskontroll. Det er blitt mer "in" å trene styrkeøvelser som henter inspirasjon fra turn, sier Skjerahaug.

Les også

Ernæringsråd etter «urovekkende» rapport: - Drikk mer melk

Ønsket om muskler

Parallelt med at at slik trening er blitt mer og mer populært, har det dukket opp stadig flere utendørs treningsparker med frittstående stativer. De mest kjente er Tufteparkene, som det snart er 100 av i Norge.

Lasse Tufte Foto: Lars Erik Bakken

— Selv om man sier at egenvekttrening kan utøves hvor som helst, er det som med alt mulig annen trening: Vi trenger en dedikert arena for å gjøre det. Og det var slik idéen om Tufteparken kom til, sier grunnlegger Lasse Tufte. - Hvorfor trene uten vekter?

— Treningsapparater er som oftest fikserte og jobber i en gitt bane. Det betyr at støttemuskulatur ikke i særlig grad blir styrket. Ved å bruke din egen kroppsvekt bygger du opp en naturlig styrke, og i tillegg får du støtte- og kjernemuskulatur, som er vanskelig å få ved annen type trening. Egenvektsstrening trenger ikke å være spektakulære øvelser. Jeg er opptatt av enkle øvelser, slike vi gjorde i gymnastikken på barneskolen, som sit ups og kroppshevninger, sier Tufte.

Les også

Arne (60) la om livsstilen - kunne droppe diabetesmedisinene

Avstand avgjør

En nasjonal kartlegging Helsedirektoratet har gjort av fysisk aktivitet blant voksne, viser at nærhet til anlegg spiller stor rolle.

Dips: Øvelsen styrker i hovedsak bakside av overarmen. Foto: Anders Minge

De som bor i ett-ti minutters gåavstand fra et friområde, park eller turvei hadde gjennomsnittlig seks prosent høyere aktivitetsnivå enn dem som bor 11-30 minutter unna, og ti prosent høyere aktivitetsnivå enn dem som bor mer enn 30 minutter unna. De som bor nær skog, mark eller fjell har et høyere aktivitetsnivå enn dem som bor lengre unna. Generelt viser dataene at jo lenger unna man bor friområder, skog, mark, fjell, idrettsanlegg og treningssenter, jo lavere er aktivitetsnivået.Dette har Asker kommune tatt innover seg. I dag har kommunen 171 ulike nærmiljøanlegg, inkludert fem treningsparkerer.

— Vi har lenge hatt politisk vilje til å satse på nærmiljøanlegg, som aktivitetsparker, ballbinger, balløkker, sandvolleyballbaner, petank, akebakker - altså alle steder hvor man kan trene for seg selv eller sammen med andre - uten at aktiviteten trenger å organiseres, sier Lisbeth Stokke Fjeldly, leder for natur- og idrett i Asker kommune.

Brukes av alle

I Asker har de plassert treningsparkene ved idrettsanlegg og skoler.

— På befaring ser vi at mange forskjellige menneskegrupper bruker parkene. Både supertrenerne som aspirerer til konkurranseformen «street workout», mammaer og pappaer som er hjemme i permisjon, og skoler som bruker parken som en del av gymtimen. Parkene ved idrettsannlegg blir brukt av idrettslag som et supplement til deres trening. Også eldre mennesker bruker parkene, sier hun.

Fjeldly forteller at kommunen hadde et håp om at flere brukergrupper ville benytte parkene, men var langt fra sikre.

— Vår generelle erfaring er at når man tilrettelegger for nye aktiviteter, vil miljø etablere seg, selv om det ikke har eksistert tidligere.

Tre ganger er nok

Ribbevegg: - I starten kan du begynne med å løfte knærne. Etterhvert som du blir sterkere, løfter du med strake bein. Styrker mage og hofteleddsbøyer. Foto: Anders Minge

Stian Skjerahaug trener rundt 30 timer i uka, men mener folk flest klarer seg med tre, rimelig kjappe ukentlige økter for å få god framgang.— En runde med fire-fem øvelser trenger ikke ta mer enn en halvtimes tid. Og hvis du i forkant tar en løpetur, har du fått en veldig bra og effektiv treningsøkt, sier den OL-klare turneren.

- Liten effekt på folkehelsen

Jan Helgerud mener treningsparkene ikke er et styrketreningstilbud tilpasset folk flest.

Han er professor ved medisinsk fakultet ved NTNU i Trondheim.

— Den fysisk aktive delen av befolkningen er på 10 til 15 prosent, mens 20 til 30 prosent er skikkelig inaktive. Det er ingen grunn til å tro at en treningspark får de helt utrente til å begynne å trene der. Mange av øvelsene er altfor tekniske og krever veldig stor styrke for å komme opp på laveste nivå, sier han.

Fra kontoret har Helgerud utsikt til en av Trondheims treningsparker. De fleste som trener der er veltrente, unge mennesker som interesserer seg for tekniske, turnlignende styrkeøvelser.

For å utvikle styrken må belastningen opp og repetisjonene ned.

— Når det gjelder styrketrening er det ett enkelt prinsipp som gjelder: Belastningen må være så tung at du ikke klarer mer enn 15 repetisjoner. Klarer du flere, blir du ikke sterkere - uansett om du bruker vekter eller egen kropp. Jeg anbefaler mellom tre og fem repetisjoner. Vektløftermetoden kalles det, og er oppskriften på å bli sterkere, sier han.

Trener du jevnlig i treningspark vil snart motstanden av din egen vekt bli for liten, ifølge Helgerud. Du bør da skifte øvelse eller trene med vekter for å øke motstanden.

Han mener også at treningsparkene ikke har det kanskje viktigste utstyret for å trene styrke.

— Trening av strekkapparatet i beina er utrolig viktig, da 90 prosent av daglig aktivitet involverer musklene i setet og beina. Beste måten å gjøre det på er ved beinpress eller knebøy. Fire ganger fire repetisjoner, to ganger i uka, resten av livet - bør bli den nye «folkebevegelsen», sier Helgerud.

Han er ikke opptatt av om du trener i treningsapparater eller med frivekter

— Frivekter er mer krevende for folk flest, og krever mer sikkerhet og balanse. Rent praktisk vil faste apparater være sikrere med tanke på å unngå skader. Øvelsene utføres ved å løfte eller presse så fort du kan. Ned skal du gå kontrollert og sakte.

  1. Les også

    Dette er tre av de sunneste fruktene

  2. Les også

    I denne bedriften blir de ansatte belønnet for å trene i lunsjpausen

  3. Les også

    «Da løpingen ble vond og vanskelig, tok jeg rådet jeg fikk fra en olympisk mester på alvor»

Relevante artikler

  1. SPREK

    Treningseksperter opprørt over professorens uttalelser: - Han tar feil

  2. SPREK

    Stor undersøkelse: Disse fem øvelsene og dette apparatet gir best treningseffekt

  3. SPREK

    Det er lettere å trene om du gjør dette først

  4. SPREK

    Slik bruker Martine (31) og Ørjan (26) hverandre i treningen

  5. SPREK

    Professor: Én styrkeøvelse og 20 minutter i uken er nok

  6. SPREK

    Ti øvelser som gjør ballspillere mindre utsatt for skader