Sprek

«Det er så mange styrkeøvelser å velge mellom», skriver leser. Med disse trener du hele kroppen, ifølge ekspert.

Det er vanskelig å vite hva som er god informasjon og ikke, skriver leser. Dette er rådene til Melina Magulas.

Hvilke styrkeøvelser bør du velge hvis du vil trene hele kroppen? Foto: illustrasjon: ØIVIND HOVLAND

  • Silje Dyregrov

Hver fredag vil våre Sprek-eksperter svare på spørsmål fra leserne. Lurer du på noe om trening, kosthold eller helse, kan du sende inn ditt spørsmål nederst i denne saken.


Spørsmål: Hei. Jeg forsøker å lese meg opp og sette sammen et godt styrkeprogram som dekker hele kroppen. Men det er så mange øvelser å velge mellom og vanskelig å vite hvilke info som er god og ikke. Jeg vil derfor spørre dere: Har dere et utvalg av øvelser som er gode og som sammen gir et godt fullverdig program?

Jeg ønsker å dekke alle viktige muskelgrupper, som skuldre, rygg, mage, sete, lår og legger. Jeg har også et lite overfladisk ønske om å ha et lite fokus på biceps, kun for utseendet. Men det er ikke like viktig som de største muskelgruppene. Jeg er også glad i å løpe, så skulle dere ha noen styrkeøvelser som er bedre egnet til løping, sleng gjerne på dem også. Takker på forhånd for svar.

Melina Magulas har master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Hun er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog.

Driver podkasten «Prestasjonsprat» med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.

Melina Magulas svarer: Så bra du fokuserer på å trene styrke. Anbefalingene for fysisk aktivitet sier at vi voksne bør trene styrke to ganger i uken. Det vet vi gir god helse og forebygger sykdom.

Men jeg skjønner godt at du etterlyser dette, fordi det er en jungel av øvelser der ute. Det finnes utrolig mange måter å strukturere et fullgodt helkropps styrkeprogram på. Programmet må tilpasses den enkelte ut fra blant annet fysisk form, treningsbakgrunn og målsetting.

En smart strategi er å legge opp øvelsene slik at du involverer flere ledd i én øvelse. Dermed trener du en stor andel muskelmasse pr. øvelse. Dette er bra både for helsen og for å bygge en sterk og funksjonell kropp.

Ved å gjøre flerleddsøvelser med fokus på knær og hofter for underkroppen, og press- og trekkøvelser for overkroppen, vil du trene hele kroppen. Videre kan du legge til en eller to øvelser for magen, eksempelvis en type sit ups og en plankevariant. Mage- og ryggmuskler skal og vil også være aktiv i alle de andre øvelsene.

Programmet på 13–14 øvelser kan se slik ut:

  • Knebøy og utfall. Dette er gode øvelser for knærne, der også lår, legger og rumpe trenes.
  • Markløft og hip thrusts. Dette er gode øvelser for hoftene, der også rumpe, baksidelår og rygg trenes. Disse øvelsene er også gode med tanke på løping.
  • Du kan også gjerne legge til tåhev med både strake og bøyde knær. Det gjør leggene mer i stand til å takle løpsbelastningen.
  • Push-up eller benkpress. Dette er fine pressøvelser som trener bryst, fremside skulder og triceps.
  • Ro-øvelse og ryggflies. Dette trener trekkmuskulaturen og biceps.
  • Du kan gjerne legge til en klassisk biceps curl, ettersom du ønsker ekstra fokus på denne. I tillegg vil du trene biceps og ryggen i pull-ups, særlig dersom du bruker undertaksgrep.
  • Som en pressøvelse for skuldrene kan du gjøre skulderpress med hantler, kettlebell eller stang.

Hvor mange øvelser du setter opp i en økt kommer an på hvor mye tid du har til å trene. For de fleste er det mest realistisk med seks-åtte øvelser på cirka én time. Hvilken belastning du skal starte med, kommer an på nivået ditt pr. nå og din kjennskap til øvelsene fra før. Men er du helt ny i dette, kan du gjerne starte på cirka 12 repetisjoner. Ikke ta i alt du kan, men ha to repetisjoner på lager. Gjennomfør to-tre sett med i hvert fall 60 sekunders pause mellom hvert sett.

Det er viktig at du tar deg tid til å lære bevegelsene godt, med en belastning du føler du har svært god kontroll på. Da lærer du deg god teknikk og vil skape den type drag og belastning vi ønsker for å styrke de gitte muskelgruppene.

Dersom du trenger noen gode instruksjonsvideoer for å se hvilke bevegelser det er snakk om, kan du bruke YouTube-kanalene til Akademiet for Personlig Trening og Prehabtrening.no.

Lykke til med styrketreningen og løpingen!

Her kan du lese mer om våre eksperter:

  • Yngvar Andersen

    Personlig trener. Mest kjent fra treningsprogrammet NRK Puls. Er nå gründer av Naardic.

    God på motivasjon, hjemmetrening, trene med egen kropp.

  • Melina Magulas

    Har en master i idrettsfysiologi og biomekanikk fra Norges idrettshøgskole (NIH). Er nå doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved NIH. Jobber som foreleser ved Akademiet for Personlig trening og er tilknyttet Magnat Center som performance coach og fysiolog. Driver podkasten Prestasjonsprat med ektemannen Eirik Myhr Nossum, landslagstrener i langrenn for herrer allround.

  • Erik Arnesen

    Har master i samfunnsernæring. Er nå doktorgradsstipendiat ved Universitetet i Oslo, avdeling for ernæringsvitenskap. Driver bloggen Sunn skepsis. Er med i Nasjonalt råd for ernæring.

  • Mari Eskerud

    Autorisert klinisk ernæringsfysiolog. Jobber som produktsjef innen medisinsk ernæring for Nestlé Health Science. Har podkasten Matmyter. Er aktiv på Instagram under @mari.eskerud.ernaering

  • Jøran Hjelmesæth

    Overlege og leder på Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst, Sykehuset i Vestfold. Professor i medisin ved Universitetet i Oslo og leder for Nasjonalt råd for ernæring.

  • Samira Lekhal

    Har studert medisin og psykologi, er spesialist i indremedisin med doktorgrad i forebygging av overvekt og livsstilssykdom. Jobber som overlege ved Senter for sykelig overvekt i Helse sør-øst. Er grunnlegger av GreeNudge, som jobber med å fremme helse og bærekraft. Aktiv på Instagram under @spislevnyt.

    NB: Rådene ekspertene gir baseres på informasjonen innsender har oppgitt. Vi kan derfor ikke garantere at de passer hele helsesituasjonen til innsender. Det kan derfor være lurt å også ta kontakt med lege eller annet helsepersonell.

Les mer om

  1. Sprek
  2. Sprek-eksperter