Fysiologer oppklarer treningsmyten: Denne treningen er den beste når du skal ned i vekt

Er lavintensiv trening det beste for vektnedgang?

Denne teksten ble først publisert i nyhetsbrevet «Et sprekere liv». Dette holder deg oppdatert innen trening, helse og kosthold.

Hva forbrenner mest fett: lavintensiv eller høyintensiv trening?

Spørsmålet kom fra en leser i forrige uke. Hun hadde lært at lavintensiv trening var best for å gå ned i vekt, fordi kroppen da henter en større del av energien fra fett. Høyintensiv trening, derimot, tærer mer på karbohydratlagrene.

Står dette seg fortsatt, undret hun.

Det lurer jeg også på. Derfor tok jeg kontakt med to fysiologer for å få svar.

Myte? Dette sier fysiologene

Jonny Hisdal er fysiolog og professor ved Oslo universitetssykehus og Universitetet i Oslo. Han skjønner godt at leseren lurer.

– Jeg er også blitt opplært til at fettforbrenningen er høyest ved lav intensitet, sier han.

Men dette tror han er en sannhet med modifikasjoner. Han mener det viktigste hvis man skal ned i vekt, er å bruke mer energi enn man inntar i form av mat og drikke.

– Da går man ned i vekt, uavhengig av intensitet i treningen, sier han.

Fysiolog Melina Magulas er doktorgradsstipendiat i fysisk aktivitet ved Norges idrettshøgskole. Hun er enig med Hisdal: Skal du ned i vekt, er det viktigste å være i energiunderskudd.
– Dette oppnår du lettest ved å gjøre tiltak i kostholdet. Men om du ønsker å bruke trening for å øke energiforbruket, anbefaler jeg trening med moderat til høy intensitet, sier hun.

Et eksempel på en aktivitet med lav intensitet er rolig gange, et eksempel på aktivitet med høy intensitet er løping.

En bonus av å trene høyintensivt

Hun sier det stemmer at man forbrenner mer fett enn karbohydrater når man trener på lav intensitet.

– Men høy fettforbrenning er ikke det samme som høy forbrenning. Kroppens fettforbrenningsprosess går relativt tregt, så du forbrenner mye mindre energi pr. tid ved å arbeide på lav intensitet enn på høy intensitet.

Hun påpeker at en bonus av å trene på høy intensitet, er bedre kondisjon. Dette sier hun over tid også vil gjøre at du kan trene med høyere belastning, noe som igjen vil gjøre at du forbrenner mer.

Hvordan vite ditt energibehov?

Men hvordan kan du vite ditt totale energibehov, altså hvor mye kcal du trenger i løpet av en dag? Det beregnes ut fra din hvileforbrenning og ditt aktivitetsnivå. Dette kan du for eksempel få et anslag på ved å ta Norsk Helseinformatikks enkle test.

En tommelfingerregel kan også være å multiplisere vekten din med 30 kcal, fortalte professor og lege Jøran Hjelmesæth meg for noen år siden. Veier du 70 kg, trenger du altså rundt 70x30 kcal = 2100 kcal pr. døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv, kan du trenge litt mindre.

500 færre kalorier = en halv kilo i uken?

Så har du kanskje hørt at «spiser du 500 kalorier mindre enn totalbehovet ditt pr. dag, vil du gå ned en halv kilo hver uke». Dette stemmer ikke nødvendigvis helt, fordi effekten av et lavere kaloriinntak avtar med tid.

Det er det to hovedgrunner til, ifølge Hjelmesæth. Det ene er vektreduksjonen: Har man færre kilo kroppsvekt, trenger man færre kalorier. Det andre er spareblusseffekten:

– Kroppen vår er laget slik at hvis den går mye ned i vekt, oppfattes dette som et faresignal. Kroppens signal for å fortelle at du er i fare, er at den gjør deg sulten. Samtidig er kroppen smart og setter seg på sparebluss. Da bruker den mindre energi enn du tror den trenger, sa Hjelmesæth.