Det er aldri for sent med styrketrening

Også de aller eldste kan få bedre livskvalitet ved å trene bare litt styrketrening.

Tenk deg en gjennomsnittlig dag i livet ditt. Du reiser deg fra stolen, går trappen, bærer handleposer. Kler på deg og lager mat.

Tenker du noen gang over hvor mye av kapasiteten din som kreves for å gjennomføre disse dagligdagse gjøremålene? Hvor ofte tenker du på hvordan livet blir når du har passert 70 år?

Vi blir flere eldre og vi lever lenger. Statistisk sentralbyrå anslår at vi i Norge vil oppleve en tredobling av antall eldre over 80 år innen 2060, og at det innen kort tid vil være færre yrkesaktive pr. eldre over 65 år. Fra et individ- og samfunnsøkonomisk perspektiv vil det være viktig at flest mulig eldre kan ta vare på seg selv og ta del i samfunnet.

Etter fylte 60 år reduseres muskelmassen og muskelstyrken gradvis. Som en konsekvens reduseres evnen til å gjøre dagligdagse oppgaver som å gå, gå trapp og reise seg fra stolen. Dette begrenser eldres evne til å ta vare på seg selv og delta i samfunnet. Den gode nyheten er at nedgangen kan bremses!

Strikk og egen kropp

I forskningsprosjektet Uavhengige, selvhjulpne, aktive eldre ved Høgskulen på Vestlandet inviterte vi eldre til å trene regelmessig styrketrening. Deltagerne var hjemmeboende, men mottok kommunale helse- og omsorgstjenester. Denne gruppen kjennetegnes av høy alder og redusert helse og funksjonsnivå.

For å nå denne gruppen eldre bør treningen være tidseffektiv og kunne gjennomføres ved bruk av lett tilgjengelig utstyr. Over 100 eldre med en median alder på 86 år ble delt i to grupper. Den ene gruppen fortsatte å leve som vanlig, mens den andre gruppen trente styrketrening to ganger i uken i åtte måneder. Treningen ble gjennomført i grupper på helse- og omsorgssentrene og ble ledet av instruktører fra Høgskolen på Vestlandet. Øvelsene var funksjonelle og ble gjennomført med kun treningsstrikk og egen kroppsvekt – på bare 30 minutter!

Funker det?

Vi ønsket å undersøke om styrketreningen bedret fysisk funksjon, som å reise seg fra en stol, gå og gå trapp. Dette er egenskaper som kan bidra til at eldre kan bo og fungere lengre i eget hjem. Etter åtte måneder økte treningsgruppen sin maksimale beinstyrke med 16 prosent sammenlignet med gruppen som fortsatte å leve som før.

Evnen til å gå trapp og reise seg fra en stol økte med 24 prosent og 19 prosent, mens foretrukken og maksimal ganghastighet økte med henholdsvis 11 og 9 prosent. Gruppen som levde som før, viste nedgang på de samme testene. Til tross for høy alder kan styrketrening altså øke både muskelstyrke og fysisk funksjon!

Kunne gå på senteret igjen

En deltager stoppet en av prosjektmedarbeiderne på det lokale kjøpesenteret. Det var lørdag og mye folk. Hun fortalte at hun ikke hadde vært på kjøpesenter på mange år fordi beina ikke kunne bære henne. Etter åtte måneder styrketrening var hun blitt sterk nok i beina til å kunne bruke lørdagen til å treffe folk på senteret. Da snakker vi også om livskvalitet og livsmestring!

Alder ingen begrensning

Styrketrening ved bruk av lett tilgjengelig utstyr er gjennomførbart, også for de aller eldste som fortsatt bor hjemme, men mottar helse- og omsorgstjenester. Treningen var tidseffektiv, populær og funket.

Å bidra til at denne gruppen eldre kan bo lengre selvstendig og selvhjulpen i eget hjem, er et viktig samfunnsøkonomisk tiltak når antallet eldre øker. Enda viktigere: Vi kan gi noe tilbake til de eldre på individnivå. De får en aktiv og selvstendig alderdom fylt med livskvalitet.

Det er aldri for sent å starte med styrketrening. Det er en lett tilgjengelig investering i egen helse gjennom hele livsløpet. God trening!