Viten

Diabetes: Spurt deg friskere på 10 minutter

Man kommer langt med et par joggesko, litt pågangsmot, høy intensitet og én eneste bakke.

- Personer med diabetes kan bli friskere av å trene jevnlig. Problemet er bare at nesten ingen diabetikere er i nærheten av å trene så mye som myndighetene anbefaler, skriver Anders Revdal.
  • Anders Revdal
Viten er Aftenpostens satsing på forskning og vitenskap, der forskere og fagfolk fra hele landet bidrar med artikler.
  • Denne teksten er et samarbeid med Masterbloggen, hvor en versjon av teksten først ble publisert.
    Alle som har bodd mer enn noen måneder i Trondheim kjenner Trampe. Verdens første og eneste sykkelheis. Du kan sikkert kalle det latskap å ikke gidde å trille sykkelen opp en motbakke, men i noen motbakker er det faktisk helt greit. Sånn som i Brubakken fra Gamle Bybro opp mot Festningen, der Trampe har fraktet sykler til topps siden 1993. Den er ikke så veldig lang, men den er innmari bratt. Og når du ikke har med sykkel er den helt perfekt for sprintintervaller!

Det finnes mange sånne bakker i Norge. Jeg tør faktisk vedde på at du har en ikke langt fra huset ditt. Og her kommer poenget: Din bakke trenger heller ikke være så innmari lang, men den kan godt være ganske bratt.

En million nordmenn i faresonen

Én av tre nordmenn dør av hjerte— og karsykdommer. Årets Folkehelserapport viser at aldri tidligere har så mange nordmenn mellom 25 og 44 år blitt lagt inn på sykehus med hjerteinfarkt. Blant de som har høyest risiko for å få hjerte- og karsykdommer er personer med livsstilsdiabetes (diabetes type 2). Slik diabetes innebærer kronisk høyt blodsukker, og diagnosen stilles etter en blodprøve som måler langtidsblodsukkeret. S

ykdommen henger også tett sammen med fedme, høyt blodtrykk, høye nivåer av det farlige kolesterolet, og ikke minst inaktivitet.

Ferske tall tilsier at rundt 400.000 nordmenn har type 2-diabetes, mens så mange som 600.000 kan ha det som kalles pre-diabetes. Altså er én million av oss allerede syke eller i ferd med å bli det. Det er én av fem nordmenn, det!

Effektivt med intervalltrening

Personer med diabetes kan bli friskere av å trene jevnlig. Problemet er bare at nesten ingen diabetikere er i nærheten av å trene så mye som myndighetene anbefaler, og to av tre oppgir at de ikke er fysisk aktive i det hele tatt.

I en travel hverdag er det rett og slett uoverkommelig for mange å sette av en halvtime til trening hver eneste dag. Det er et skrikende behov etter nye og mindre tidkrevende treningsformer, og det er nettopp her din bakke kan bli redningen.

Forskere fra CERG ved NTNU har tidligere vist at intervalltrening kan være vel så effektivt som den treningen myndighetene anbefaler for diabetikere i dag. I min mastergradsoppgave i treningsfysiologi ønsket jeg å se hvor lite intervalltrening man kan slippe unna med og likevel få en effekt på ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, først og fremst langtidsblodsukkeret.

To enkle treningsmetoder

To grupper med diabetikere ble tilfeldig trukket ut til to treningsgrupper, som begge gjennomførte intervaller i bratte motbakker. Du kan enkelt gjøre det samme i din bakke:

Treningsmetode 1: 1-minuttersintervaller.

Varm opp rolig i tre minutter eller til du er fremme i bunn av bakken. Nå setter du opp farten slik at pulsen øker kraftig, men husk at du skal klare å holde jevnt tempo hele det neste minuttet. Så går eller jogger du ned igjen og tar et drag til!

Tilsammen bør du klare ti intervaller, og pausene mellom hvert drag bør ikke være mye lengre enn ett minutt. Målet er at pulsen din skal passere 90 % av makspuls på det tredje eller fjerde draget, og deretter stige sakte, men sikkert videre opp mot 95 % i løpet av de siste intervallene. Sånn: Du har gjennomført ei treningsøkt på bare 25 minutter.

Treningsmetode 2: 20-sekundersintervaller.

Varm opp rolig i tre minutter eller til du når bunnen av bakken. Gyv løs på bakken med dødsforakt, spurt alt du klarer i 20 sekunder! Så går du rolig ned igjen, rister ut, og kjører på en gang til. Du skal hive etter pusten på slutten av hvert drag.

Etter de to dragene går/jogger du rolig hjem igjen. Sånn: Du er ferdig med dagens trening på 10 minutter.

Reduserte risikofaktorer for hjerte- og karsykdom

Men kan så lite trening gi gode resultater? Da alle deltakerne hadde møtt opp til tre treninger i uken i tre måneder, sjekket jeg hva som hadde skjedd.

  • Begge gruppene hadde økt den fysiske kapasiteten sin, altså oksygenopptaket.
  • De med høyt blodtrykk (over 135 mmHg/85 mmHg) hadde fått redusert blodtrykket.
  • Gruppen som trente mest (treningsmetode 1) hadde redusert mengden av det farlige magefettet, redusert midjemålet og redusert fettprosenten.

Alt dette er faktorer som kan påvirke risikoen for hjerte- og karsykdom. Men hva hadde treningen gjort med blodsukkeret?

Det viste seg at den halvparten av deltakerne som hadde høyest langtidsblodsukker (HbA1) ved starten av studien hadde redusert nivåene med mer enn 0,5 prosentpoeng.

Dette tilsvarer omtrent den samme effekten som man kan forvente av blodsukkersenkende medisiner, og en slik reduksjon er nok til å redusere risikoen for fremtidig hjerte- og karsykdom betraktelig.

Innen 2030 regner ekspertene med at det vil finnes rundt 500 millioner mennesker med livsstilsdiabetes i verden. Helt ferske tall fra USA viser at to av fem amerikanere som vokser opp i dag kommer til å utvikle diabetes type 2 i løpet av livet.

Hvis du vil være med på å gjøre Norge til det første landet i verden som snur fedme- og diabetesbølgen, skjønner du kanskje at du har en jobb å gjøre. Studien min viser at det ikke nødvendigvis er så store grep som skal til. Man kommer et godt stykke med et par joggesko, litt pågangsmot, høy intensitet og én eneste bakke.

Les også

  1. Syk av sukker

  2. Flere tusen får hjerteinfarkt uten å merke det

  3. «Spis mat, ikke for mye, mest planter»